ฉบับที่ 212 รู้เท่าทันไฮแคลเซียม

เนื่องจากสังคมไทยกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย ทำให้มีการผลิตและโฆษณาผลิตภัณฑ์สุขภาพต่างๆ สำหรับผู้สูงวัยเป็นจำนวนมาก หนึ่งในสินค้าที่มีการโฆษณามากที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ใส่แคลเซียมเพิ่มเข้าไปและเรียกชื่อว่า ไฮแคลเซียม  ทั้งนี้เพราะผู้สูงวัยส่วนใหญ่มีกระดูกบางและบางคนมีกระดูกพรุน  จึงต้องกินไฮแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรง  เรามารู้เท่าทันกันเถอะกระดูกบางและกระดูกพรุนเกิดจากการขาดแคลเซียม จริงหรือ?    กระดูกเป็นสิ่งที่มีชีวิต ประกอบด้วยคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนและเป็นโครงสร้างที่อ่อน แคลเซียม ฟอสเฟต ซึ่งเป็นแร่ธาตุจะไปสะสมในโครงสร้างของคอลลาเจน ทำให้กระดูกมีความแข็ง  กระดูกที่เป็นคอลลาเจนและแคลเซียมทำให้กระดูกมีทั้งความแข็งและยืดหยุ่นในตัว  แคลเซียมในร่างกายร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟัน อีกร้อยละ 1 อยู่ในเลือด   ในช่วงแรกเกิดถึงวัยรุ่น มวลกระดูกจะมีการสร้างใหม่มากกว่ามวลกระดูกเก่าที่เอาออกไป กระดูกจึงใหญ่ ยาว  หนัก และหนาขึ้น จนอายุ 30 ปี หลังจากนั้นการดึงมวลกระดูกออกจะมากกว่าการสร้างมวลกระดูก  สำหรับผู้หญิง ปีแรกที่หมดประจำเดือน การสูญเสียมวลกระดูกจะมากและเร็วที่สุด เป็นเวลาประมาณ 5 ปี จึงค่อยๆ เสียมวลกระดูกช้าลง  การสะสมมวลกระดูกให้มากที่สุดในวัยหนุ่มสาวจึงเป็นการป้องกันกระดูกพรุน   กระดูกบางและกระดูกพรุนจึงเป็นภาวะทางธรรมชาติ ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของอายุ เกิดจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง การเคลื่อนไหวที่น้อยลง ไม่ใช่เพราะเรากินอาหารที่มีแคลเซียมไม่พอ หรือพอแก่ตัวลงต้องการแคลเซียมมากขึ้นการกินไฮแคลเซียมทำให้ร่างกายเก็บแคลเซียมส่วนเกินไว้ในกระดูกมากขึ้น จริงหรือ?   สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้ชายวัย 51-70 ปี คือ 1,000 มก./วัน สำหรับผู้หญิงวัยเดียวกัน คือ 1,200 มก./วัน  สำหรับคนไทยนั้น คณะวิทยาศาสตร์ มหิดล แนะนำว่า 800-1,000 มก./วัน สำหรับผู้ใหญ่ร่างกายเด็กและผู้ใหญ่จะดูดซึมแคลเซียมในอาหารที่กินเข้าไปเพียงร้อยละ 20–25 เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะขับถ่ายทิ้งในอุจจาระ ยิ่งกินอาหารที่เป็นไฮแคลเซียม ร่างกายกลับดูดซึมแคลเซียมน้อยลง ทั้งนี้เพราะการมีแคลเซียมในเลือดสูงจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทำให้กระดูกอ่อนแอ นิ่วในไต และกระทบการทำงานของหัวใจและสมองการกินผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่เป็นไฮแคลเซียม จึงกลายเป็นว่า ร้อยละ 75-80 ของไฮแคลเซียมจะไหลผ่านจากปากลงไปที่อุจจาระ ไม่ได้เกิดประโยชน์ต่อกระดูกของเราตามที่โฆษณาไฮแคลเซียมที่แท้จริง   การดูแลสุขภาพของกระดูกที่แท้จริง คือ 1    . การกินอาหารพื้นบ้าน อาหารไทยๆ ทั้งนี้เพราะมีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ ได้แก่ กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กตัวน้อย กะปิ ในผัก ธัญพืชต่างๆ ก็มีแคลเซียมสูง เช่น งาดำ ถั่วแดงหลวง ยอดแค ใบชะพลู ใบยอ ผักกะเฉด เป็นต้น  สำหรับผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อย อาจดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอ2    . การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะทำให้ร่างกายเก็บแคลเซียมในกระดูกได้มากขึ้น     . สำหรับวิตามิน D นั้น คนไทยไม่ได้ขาดเพราะเราได้รับจากแสงแดดโดยตรงและมากเกินพอ จึงไม่จำเป็นต้องกินวิตามิน D เพิ่ม  สรุป  ผลิตภัณฑ์สุขภาพประเภทไฮแคลเซียมทั้งหลายนั้นไม่เกิดประโยชน์ตามที่โฆษณา  แต่เกิด Hi cost โดยไม่จำเป็น

อ่านเพิ่มเติม >

ฉบับที่ 150 รู้เท่าทันแคลเซียมและวิตามินดี ตอนที่ 3

ฉบับนี้เป็นตอนสุดท้าย  หลังจากที่เรารู้ข้อเท็จจริงพื้นฐานทั้ง 9 ข้อแล้ว  เราสามารถสรุปแนวทางการดูแลกระดูกของเราให้แข็งแรงและชะลอการบางตัวลงให้มากที่สุด  ด้วยวิธีการที่ได้ผล ประหยัด คุ้มค่า และสามารถบอกต่อกัลยาณมิตรของเราได้ดังนี้ 1. เราอยู่ในช่วงอายุขัยอะไร  เป็นเด็ก  หนุ่มสาว  หรือผู้สูงวัย  การแพทย์แผนไทยเรียกว่า อายุสมุฏฐาน ถ้าเป็นปฐมวัย (เกิด-16 ปี) กระดูกของเราอยู่ในช่วงขาขึ้น  มีการสะสมแคลเซียมมากกว่าการใช้  จึงเป็นช่วงเวลาในการเก็บออมแคลเซียมให้มากที่สุด  ถ้าเป็นมัชฌิมวัย (16-32 ปี) เป็นช่วงที่การสะสมและการใช้แคลเซียมเท่ากัน  จึงต้องรักษาสมดุลนี้ไว้ให้นานที่สุด  และเมื่อเป็นปัจฉิมวัย (32-สุดท้ายของชีวิต) กระดูกของเราอยู่ในช่วงขาลง  มีการสะสมแคลเซียมน้อยกว่าการใช้  โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มหมดประจำเดือน (อายุ 49 ปี)  กระดูกจะบางตัวอย่างรวดเร็ว  ดังนั้นจึงต้องลงอย่างช้าๆ และสง่างาม 2. ผลการศึกษาพบว่า กระดูกของคนไทยมีความแข็งแรงเท่าๆกับกระดูกของฝรั่ง  ทั้งๆ ที่อาหารไทยมีโปรตีนน้อยกว่า  การกินนมก็น้อยกว่า  แคลเซียมก็น้อยกว่า  แสดงว่า  อาหารไทยนั้นเหมาะสมกับคนไทยและกระดูกของคนไทย ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปกินอาหารตามแบบฝรั่งเพราะเชื่อว่าอาหารฝรั่งจะดีกว่า  การส่งเสริมให้เด็กไทยและผู้สูงอายุดื่มนมวัวให้มากๆ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงนั้น  อาจนำมาซึ่งโรคภัยหลายอย่าง  ความจริงแคลเซียมและโปรตีนที่ดีและปริมาณมากนั้นสามารถหาได้จากพืช ผัก และถั่วต่างๆ ปลาตัวเล็กตัวน้อย ในอาหารไทยอยู่แล้ว  ซึ่งมีคุณค่าและไม่มีอันตราย  นอกจากนี้ในถั่วและธัญพืชยังมีเอสโตรเจนจากพืช  ซึ่งช่วยทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงที่หมดประจำเดือน   3. วิตามินดีในผู้สูงอายุของคนไทยและเอเชียนั้นไม่ได้ลดลง  เนื่องจากเราได้รับแสงแดดเพียงพอ  ไม่เหมือนฝรั่งที่ยิ่งอายุมาก วิตามินดีในเลือดยิ่งลดลง  คนไทยจึงไม่ต้องกินวิตามินดีเสริมเลย  เดินอาบแดดช่วงเช้าวันละ 15 นาทีดีกว่า ฟรีอีกต่างหาก  ยกเว้นแต่รัฐบาลเพิ่งคิดได้ว่าจะเก็บภาษีการใช้แดดเหมือนเก็บภาษีการใช้น้ำธรรมชาติ 4. ปัจจัยสำคัญอีกอย่างคือ พันธุกรรมของคนไทยและเอเชียส่วนใหญ่(ร้อยละ 85) เป็นพันธุกรรมที่มีมวลกระดูกสูง ดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ได้ดี  กระดูกแข็งแรง มีเพียงร้อยละ 1 เท่านั้น ที่มีพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมไม่ดี  ส่วนฝรั่งนั้นมีพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมไม่ดีถึงร้อยละ 22  ดูดซึมแคลเซียมปานกลางร้อยละ 50  ดังนั้นคนไทยมีพันธุกรรมที่ดีกว่าชาวตะวันตกมากมาย  อาหารการกิน  อาหารเสริม วิตามิน ยา ที่ชาวตะวันตกต้องกินนั้น  ส่วนใหญ่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ในคนไทย ดังนั้น ควรภูมิใจที่เกิดมาเป็นคนไทย 5. สุดท้าย  สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ  การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ  การทำกิจวัตรประจำวัน  การเคลื่อนไหว  การทำงานประจำที่ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา  พยายามให้การออกกำลังกายนั้นอยู่ในวิถีชีวิตปกติ  ไม่จำเป็นต้องหาเวลาเฉพาะเพื่อมาออกกำลังกายเท่านั้น  การทำงานบ้าน  การเดินไปตลาด  พูดคุยกับเพื่อนบ้าน  การทำสวน  การใช้รถให้น้อยลง  เหล่านี้จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง  และช่วยให้อายุยืน  ทำชีวิตให้ลำบากไว้เถอะ  เพราะชีวิตที่ลำบากเป็นชีวิตที่เจริญ 6. สุดท้ายของสุดท้าย  ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน  ในช่วงระยะเวลา 5 ปีหลังหมดประจำเดือนต้องคอยดูแลเป็นพิเศษ  การดูแลที่จำเป็นได้แก่  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อ  การกินธัญพืชที่ไม่ขัดขาวและถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเหลือง  การฝึกสมาธิ  และการมีกลุ่มกัลยาณมิตรที่พูดคุย ปรับทุกข์สุข  และการทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสังคม หรือผู้คนที่ขาดโอกาส  

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 149 รู้เท่าทันแคลเซียมและวิตามินดี ตอนที่ 2

ในฉบับที่แล้ว ท่านผู้อ่านได้รับรู้ข้อเท็จจริงพื้นฐาน 5 ข้อแล้ว  ในฉบับนี้ขอต่อข้อเท็จจริงเพิ่มเติมอีก 4 ข้อ คือ ข้อที่หก พันธุกรรมเป็นปัจจัยสำคัญที่ควบคุมและกำกับปริมาณสูงสุดของมวลกระดูกและอัตราการสลายกระดูก  ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมหรือองค์ประกอบของยีนชนิด bb จะมีมวลกระดูกสูงกว่าผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด Bb ซึ่งจะมีมวลกระดูกสูงกว่าผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด BB   รศ.นพ.บุญส่ง  องค์พิพัฒนกุลจากคณะแพทยศาสตร์รพ.รามาธิบดีศึกษาพบว่า คนไทยร้อยละ 85 มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb   ร้อยละ 14  มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด Bb   และร้อยละ 1 มีลักษณะทางพันธุกรรม BB ตามลำดับ ซึ่งแตกต่างกับลักษณะทางพันธุกรรมของชาวตะวันตก ซึ่งมีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb, Bb และ BB เป็นร้อยละ 28, 50, 22 ตามลำดับ การกระจายตัวของลักษณะทางพันธุกรรมในคนไทยใกล้เคียงกับของคนญี่ปุ่นมาก   การศึกษาพบว่า  คนไทยจำนวนมากที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb สามารถดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ได้ดีกว่าคนไทยที่มียีนชนิด Bb และ BB อย่างมีนัยสำคัญ  การที่คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรม bb ถึงร้อยละ 85 ซึ่งแตกต่างจากชาวตะวันตกซึ่งมีลักษณะทางพันธุกรรม bb เพียงร้อยละ 28 เท่านั้น  ดังนั้นคนไทยจึงมีลักษณะทางพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าชาวตะวันตกอย่างมากมาย ข้อที่เจ็ด ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการย่อย ดูดซึมและใช้แคลเซียมคือ  วิตามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อแสงอุลตราไวโอเล็ทถูกต้องผิวหนัง และวิตามินดีที่สังเคราะห์ขึ้นจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ ควบคุมการขับถ่ายแคลเซียมออกจากไต และควบคุมการสะสมแคลเซียมบนเนื้อของกระดูก ประเทศไทยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรและได้รับแสงอาทิตย์เต็มที่ตลอดทั้งปี  จากการศึกษาของ         ดร.ละออ ชัยลือกิจ จากคณะแพทยศาสตร์โรงเพยาบาลรามาธิบดี  พบว่า  ระดับวิตามินดีในเลือดของคนไทยทั้งชายและหญิงมีปริมาณสูงพอเพียงและระดับไม่ได้ลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น ทั้งนี้มีความแตกต่างกับชาวต่างชาติทางตะวันตกซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นระดับวิตามินดีในเลือดจะลดลง ข้อที่แปด การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแกงมากจะมีผลกระทบต่อแคลเซียม จากการศึกษาของ ศ.นพ.สุรัตน์  โคมินทร์ พบว่าคนไทยในกรุงเทพมหานครกินแคลเซียมในปริมาณน้อย คือโดยเฉลี่ย 361 มิลลิกรัมต่อวันต่อคน นอกจากนี้ น.ส. นพวรรณ เปียซื่อ จากคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดียังศึกษาพบด้วยว่าคนไทยรับประทานโปรตีนและเกลือแกงน้อยกว่าคนอเมริกัน  ประเด็นนี้มีความสำคัญเนื่องจากการรับประทานโปรตีน (จากเนื้อสัตว์) มากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ลดลง  และการรับประทานเกลือแกงมากเกินไปจะทำให้ไตขับถ่ายแคลเซียม ออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ข้อที่เก้า การกินแคลเซียมปริมาณสูงจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง จากวารสารฉลาดซื้อฉบับตุลาคม 2555 กล่าวว่า การดื่มนมแคลเซียมสูงไม่ได้พิเศษไปกว่าการดื่มนมธรรมดา ร่างกายจะไม่ดูดซึมเอาแคลเซียมไปใช้ได้ทั้งหมดจะดูดซึมไว้แค่ประมาณร้อยละ 30 – 40 ส่วนที่เหลือก็ถูกร่างกายขับถ่ายออกไป ถ้าอาหารยิ่งมีแคลเซียมสูงการดูดซึมจะเกิดขึ้นน้อยกว่าอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ การกินแคลเซียมเม็ดก็เช่นเดียวกัน  ปริมาณแคลเซียมที่กินในแต่ละครั้งจะผกผันกับการดูดซึม  พูดง่ายๆ ก็คือ  ยิ่งกินแคลเซียมมากหรือสูง  การดูดซึมกลับลดลง ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอันตรายจากภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิน หน้ากระดาษหมดอีกแล้ว  คงต้องขอต่อบทสุดท้ายในฉบับหน้าว่า  เราจะปฏิบัติตัวอย่างไรจึงจะเรียกว่า รู้เท่าทัน

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 148 รู้เท่าทันแคลเซียมและวิตามินดี ตอนที่ 1

ทุกวันนี้  คนมีอายุยืนยาวกว่าสมัยก่อนมากมายเพราะอาหารการกินอุดมสมบูรณ์มากกว่าก่อน  รวมทั้งวัคซีนป้องกันโรคติดต่อ  ยาปฏิชีวนะ และยารักษาโรคต่างๆ ดีขึ้นมาก ทำให้อายุขัยของคนทั่วโลกยืนยาวขึ้น  การที่คนมีอายุยืนยาวขึ้นทำให้มีปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายมากขึ้นเช่นเดียวกัน โรคหนึ่งที่พบและเป็นเหยื่อของการโฆษณาชวนเชื่ออย่างมากในปัจจุบันก็คือ โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนคือ  ภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกลดลง  เนื่องจากแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูกลดลง  ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย  โดยเฉพาะที่บริเวณ ข้อมือ สะโพก และสันหลัง (ให้ลองนึกภาพของกิ่งไม้หรือท่อนไม้สดที่เพิ่งตัดมาใหม่กับกิ่งไม้หรือท่อนไม้ที่แห้งและกรอบ) โรคนี้พบมากในผู้สูงอายุ  พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า  และผู้ที่มีพี่น้องเป็นโรคกระดูกพรุน  จะมีโอกาสเป็นโรคนี้มากกว่าคนทั่วไป การโฆษณาชวนเชื่อทางสื่อต่างๆ ที่ให้ผู้สูงอายุต้องกินนมที่มีแคลเซียมสูง(ราคาสูงตามไปด้วย)  และต้องกินวิตามินดี(เพื่อให้กระดูกดีสมชื่อ)  นั้นคงทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่คล้อยตามและเสียเงินเสียทองตามไปด้วย  ซึ่งถ้าได้ผลดีตามโฆษณาก็คงดีไม่น้อย  แต่ผลที่เกิดขึ้นจริงๆ ไม่เป็นไปตามโฆษณาชวนเชื่อ  ทำให้ผู้สูงอายุเสียโอกาสในการมีวิธีการที่ดีกว่า  ประหยัดกว่า  และได้ผลมากกว่าในการดูแล ป้องกันกระดูกพรุน   การจะรู้เท่าทันเรื่องกระดูกพรุนนั้น  จะต้องรู้และเข้าใจข้อเท็จจริงพื้นฐาน ดังนี้ ข้อที่หนึ่ง กระดูกของเรานั้นเป็นสิ่งที่มีชีวิต  มีการสร้างและสลายตัวอยู่ตลอดเวลา  เมื่อสร้างกระดูกใหม่จะมีการดึงแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป  ในขณะเดียวกันก็มีการสลายแคลเซียมจากเนื้อกระดูกเก่าออกมาในเลือดและขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระ   ข้อที่สอง ในเด็กจะมีการสร้างกระดูกมากกว่าสลาย  มวลกระดูกจะแข็งแรงเต็มที่เมื่ออายุ 25-35 ปี  หลังจากนั้นจะเริ่มมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าสร้าง  ดังนั้นในผู้สูงอายุ  ภาวะกระดูกบางตัวลงเป็นธรรมชาติของการสูงวัย   ข้อที่สาม ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน  มีการลดลงของฮอร์โมนเอสโทรเจนอย่างรวดเร็ว  ทำให้กระดูกบางลงอย่างรวดเร็ว  โดยเฉพาะในช่วง 5 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน  และค่อยๆ บางช้าลง   ดังนั้นช่วงเวลานี้มีความสำคัญ  ต้องดูแลและชะลอการบางตัวของกระดูกไว้   จากการศึกษาของนพ.รัชตะ รัชตะนาวิน (ปัจจุบันเป็นอธิการบดี มหาวิทยาลัยมหิดล) และคณะนักวิจัยเรื่องกระดูกของคนไทยมีคุณค่าอย่างยิ่ง พบว่ามีปัจจัยที่แตกต่างจากของชาวต่างประเทศโดยเฉพาะฝรั่ง  ดังนี้ ข้อที่สี่ คนไทยกินแคลเซียมน้อยกว่าฝรั่งแต่กระดูกมีความแข็งแรงเท่ากับฝรั่ง เด็กไทยทุกกลุ่มอายุได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยกว่าความต้องการคือได้เพียงประมาณหนึ่งในสอง ถึง สามในสี่ของปริมาณที่ควรได้รับประจำวัน (ตามข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยที่จัดทำเมื่อ พ.ศ. 2532) แต่ความหนาแน่นกระดูกของเด็กไทยมีค่าเท่ากับหรือมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเด็กสวิสและอยู่ในเกณฑ์ปกติเมื่อเทียบกับเด็กชาวออสเตรเลีย   ข้อที่ห้า ในการศึกษาเดียวกันพบว่า  การออกกำลังกายประเภทที่มีการรับน้ำหนักได้แก่การเล่นกีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล และแบดมินตัน มีผลในทางบวกต่อความหนาแน่นกระดูกบริเวณต่างๆ ในเด็กชาย ส่วนในเด็กหญิงพบว่าการเล่นบาสเกตบอลมีผลดีต่อความหนาแน่นกระดูก บริเวณกระดูกสันหลัง แต่กีฬาประเภทที่ไม่มีการรับน้ำหนัก ได้แก่ ว่ายน้ำและขี่จักรยาน ไม่พบว่ามีผลในทางบวกต่อความหนาแน่นกระดูกใดๆ   หน้ากระดาษหมดเสียแล้ว  คงขอต่อในฉบับต่อไป  เรายังมีข้อเท็จจริงอีกหลายข้อที่ผู้สูงอายุควรรู้  เพื่อที่จะได้ดูแล จัดการ และชะลอการบางตัวของกระดูกด้วยวิธีการที่เหมาะสมและได้ผลอย่างแท้จริง

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 90 นมแคลเซียมสูง คุ้มค่าแค่ไหน

นมโคเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี ในนมสดหนึ่งแก้ว (200 มิลลิลิตร) มีปริมาณแคลเซียม 240 มิลลิกรัม ซึ่งนับว่าสูงมากแล้ว แต่ทำไมยังต้องมีนมแคลเซียมสูงออกมาวางขายอีก เรื่องนี้วารสารฉลาดซื้อเคยสำรวจมาครั้งหนึ่งเมื่อปี 2542 ตอนนั้นมีผลิตภัณฑ์นมที่ระบุว่า แคลเซียมสูงอยู่ 9 ยี่ห้อ  ฮือฮาสุดก็เห็นจะเป็นแอนลีน นมผงแคลเซียมสูงที่เน้นกลุ่มผู้สูงวัยเป็นหลัก แต่ตอนนี้ทำบรรจุภัณฑ์พร้อมดื่มเพื่อขายทุกกลุ่มวัยแล้ว แสดงว่าการสื่อสารประชาสัมพันธ์ได้ผลดี กิจการจึงต่อมาอีกยาว พลอยทำให้นมยี่ห้ออื่นแห่กันมาเติมแคลเซียมสูงตามไปด้วย แม้แต่นมถั่วเหลือง ที่โดนโจมตีว่าแคลเซียมต่ำ ก็เติมแคลเซียมลดจุดอ่อนตัวเองเพื่อให้สามารถแข่งขันในตลาดนมแคลเซียมสูงได้ด้วย เลยกลายเป็นว่า อะไรๆ ก็ต้องแคลเซียมสูง แต่จะมีสักกี่คนที่จะเข้าใจว่า แคลเซียมสูงนั้น ไม่สำคัญเท่ากับว่า “ร่างกายดูดซึมเอาไปใช้ประโยชน์” ได้ทั้งหมดหรือเปล่า เรื่องนี้ต่างหากที่ต้องมาสร้างความเข้าใจกันให้มากขึ้น ฉลาดซื้อทดสอบหลังจากเดินซูเปอร์มาร์เก็ตหลายรอบ ฉลาดซื้อก็หยิบนมพร้อมดื่มและนมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม รวมทั้งสิ้น 19 ผลิตภัณฑ์ แบ่งเป็นนมโค 3 ยี่ห้อ (แต่ทำออกมาหลายสูตร) ได้แก่ แอนลีน นูต้าแม็กซ์ ฟาร์มโชคชัยและโฟรโมสต์ แคลซีแม็กซ์   นมถั่วเหลือง 4 ยี่ห้อ ได้แก่ แลคตาซอย ดีน่า ไวตามิ้ลค์และวีซอย ซึ่งต่างอ้างว่า “แคลเซียมสูง” ส่งเข้าไปทดสอบหาปริมาณแคลเซียมในนมแต่ละผลิตภัณฑ์ จากการทดสอบ • นมโคยี่ห้อแอนลีนและโฟร์โมสต์ แคลซีแม็กซ์ มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมธรรมดา ยกเว้นยี่ห้อนูต้าแม็กซ์ที่มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่า  นมโคธรรมดามีปริมาณแคลเซียม 120 มก./100 มล.นมแคลเซียมสูงที่นำมาทดสอบ มีปริมาณแคลเซียมระหว่าง 97-428 มก./100 มล. •    ส่วนนมถั่วเหลืองมีปริมาณแคลเซียมทั้งต่ำกว่า สูงกว่าและใกล้เคียงกับนมโคธรรมดา โดยยี่ห้อวีซอย สูตรน้ำตาลน้อย พบมากสุดคือ 173 มก./100 มล. และแลคตาซอยน้อยที่สุด 66 มก./100 มล.นมโคธรรมดามีปริมาณแคลเซียม 120 มก./100 มล.นมถั่วเหลืองแคลเซียมสูงที่นำมาทดสอบมีปริมาณแคลเซียมระหว่าง 66 – 173 มก./100 มล. •    ปริมาณแคลเซียม ส่วนใหญ่ใกล้เคียงกับฉลากโภชนาการที่ระบุไว้ข้างกล่อง (บวก ลบ  5) เว้นยี่ห้อนูต้าแม็กซ์ ทั้งสองสูตร ที่มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าที่ระบุในฉลากค่อนข้างมาก ส่วนนมถั่วเหลืองที่ปริมาณแคลเซียมมีน้อยกว่าที่ระบุในฉลากได้แก่ ดีน่า สูตรผสมน้ำแครอท และวีซอย สูตรไม่มีน้ำตาล แคลเซียมสูงไม่สำคัญเท่าการดูดซึมก่อนเขียนบทความได้เรียนถาม ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล รองผู้อำนวยการฝ่ายวิจัย สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องและสร้างความเข้าใจให้กับผู้บริโภคในเรื่องของนมแคลเซียมสูง อาจารย์ได้กรุณาอธิบายอย่างละเอียด ซึ่งสรุปเป็นใจความสำคัญได้ว่า ดื่มนมแคลเซียมสูงหรือนมถั่วเหลืองแคลเซียมสูง ไม่ได้พิเศษไปกว่าดื่มนมธรรมดา เพราะถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูงจริง แต่แคลเซียมที่เข้าสู่ร่างกายในการดื่มนมแต่ละครั้ง ร่างกายจะไม่ดูดซึมเอาแคลเซียมไปใช้ได้ทั้งหมด ร่างกายมีกลไกเฉพาะในการดูดซึมธาตุแคลเซียม กล่าวคือหากเข้าไปมากในครั้งเดียวร่างกายจะดูดซึมน้อย แต่หากทยอยเข้าไปทีละน้อย ร่างกายจะดูดซึมมาก ดังนั้นสมมติว่าคุณดื่มนมแอนลีน สูตรเข้มข้น 1 กล่องปริมาณ 110 มล. มีแคลเซียมเข้าไปทันที 428 มก. แต่ร่างกายจะดูดซึมไว้แค่ประมาณร้อยละ 30 – 40 ส่วนที่เหลือก็ถูกร่างกายขับออกไป นอกจากนี้ในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น ดื่มตอนท้องว่างหรือเปล่า เพราะตอนท้องว่างร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่าตอนที่มีอาหารอื่นอยู่ด้วย  แต่อาจารย์ก็บอกมาว่า ถ้ามีเงินพอและสบายใจว่าได้ดื่มนมแคลเซียมสูง ก็ไม่ว่ากัน แต่ท่านที่ต้องการประหยัด ให้ดื่มนมธรรมดาที่ราคาถูกกว่าหลายบาท เพียงแต่ว่าดื่มให้บ่อยหน่อยโดยทิ้งช่วงห่างพอสมควรก็จะได้ปริมาณแคลเซียมมากกว่าการดื่มนมแคลเซียมสูงที่อัดไว้ในกล่องเดียว ครั้งเดียว นอกจากนี้แคลเซียมไม่ได้มีอยู่แต่ในนม ในอาหารอย่างเต้าหู้แข็ง ถั่ว งา ปลาเล็กปลาน้อย ปลากรอบ ปลาป่น กะปิ กุ้งแห้ง หรือผักอย่างคะน้า กวางตุ้ง ก็มีแคลเซียมสูง เช่นกัน ความจริงเกี่ยวกับแคลเซียมและเรื่องคลุมเครือในโฆษณา •    แคลเซียม –10 มีขนาดเล็กกว่าแคลเซียมธรรมดาถึง  10 เท่า อันนี้ประมาณว่าลวงให้คิดว่าเล็กแล้วดูดซึมได้ดี ซึ่งจริงๆ การดูดซึมมีกฎของร่างกายดังที่กล่าวไว้ข้างต้นควบคุมอยู่แล้ว และขนาดของธาตุแคลเซียมมีขนาดเดียว ถ้าจะโฆษณาว่าดีกว่ายี่ห้ออื่นต้องพิสูจน์ให้เห็นว่าดูดซึมดีกว่าจริง อันนี้ อย.ควรจัดการ•    แคลเซียมสูงอย่างเดียวไม่พอ ต้องวิตามิน เค สูง ด้วย อันนี้เอางานวิจัยบางชิ้นมาขยายให้ใหญ่โต ประมาณว่า วิตามิน เค อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันการสลายตัวของแคลเซียม แต่ วิตามิน เค ร่างกายสร้างได้เอง ไม่ต้องรับจากอาหารข้างนอก และยังต้องหางานวิจัยมาพิสูจน์อีกมากว่า อะไรบ้างที่ป้องกันการสลายตัวของแคลเซียม •    1 กล่องมีปริมาณแคลเซียมมากกว่าสูตรปกติ 4 เท่า คือปริมาณแคลเซียมเยอะจริง อันนี้ไม่เถียง แต่มันไม่สำคัญเท่ากับเรื่องการดูดซึม ตามที่เขียนบอกไปข้างต้น สูตรเข้มข้นจึงเป็นเรื่องของการสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุ•    ผสมโอลิโก ฟรุกโตส มาแบบเดียวกับวิตามิน เค เพราะว่ามีการนำผลวิจัยมาขยายว่า โอลิโก ฟรุกโตส อาจช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม แต่มันยังไม่ชัดเจน ยังต้องการงานวิจัยรองรับอีกมากๆ โดยสรุปคือ การขายจำเป็นต้องมีการสร้าง "นวัตกรรม" ที่เข้ามาเปลี่ยนโฉมใหม่ให้สินค้า ทั้งบรรจุภัณฑ์ใหม่ รีแบรนด์ใหม่ เพิ่มรสชาติใหม่ หรือแม้แต่การเติมส่วนผสมใหม่เพื่อสุขภาพเข้าไป ก็เป็นหนทางในการเติมความคุ้มค่าให้สินค้า เพื่อแลกกับราคาใหม่ที่ผู้บริโภคต้องจ่ายเพิ่มขึ้น  ดังนั้นจะกินอะไรก็ต้องรู้หลักการเบื้องต้นไว้บ้าง อย่าให้เขา “ชวนเชื่อ” ได้ง่ายๆ นะพวกเราตลาดนมไฮแคลเซียม ปัจจุบันมีมูลค่าตลาดรวม 1,600 ล้านบาท แต่มีอัตราการเติบโตปีละกว่า 10%

อ่านเพิ่มเติม >