ฉบับนี้เป็นตอนสุดท้าย  หลังจากที่เรารู้ข้อเท็จจริงพื้นฐานทั้ง 9 ข้อแล้ว  เราสามารถสรุปแนวทางการดูแลกระดูกของเราให้แข็งแรงและชะลอการบางตัวลงให้มากที่สุด  ด้วยวิธีการที่ได้ผล ประหยัด คุ้มค่า และสามารถบอกต่อกัลยาณมิตรของเราได้ดังนี้ 1. เราอยู่ในช่วงอายุขัยอะไร  เป็นเด็ก  หนุ่มสาว  หรือผู้สูงวัย  การแพทย์แผนไทยเรียกว่า อายุสมุฏฐาน ถ้าเป็นปฐมวัย (เกิด-16 ปี) กระดูกของเราอยู่ในช่วงขาขึ้น  มีการสะสมแคลเซียมมากกว่าการใช้  จึงเป็นช่วงเวลาในการเก็บออมแคลเซียมให้มากที่สุด  ถ้าเป็นมัชฌิมวัย (16-32 ปี) เป็นช่วงที่การสะสมและการใช้แคลเซียมเท่ากัน  จึงต้องรักษาสมดุลนี้ไว้ให้นานที่สุด  และเมื่อเป็นปัจฉิมวัย (32-สุดท้ายของชีวิต) กระดูกของเราอยู่ในช่วงขาลง  มีการสะสมแคลเซียมน้อยกว่าการใช้  โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มหมดประจำเดือน (อายุ 49 ปี)  กระดูกจะบางตัวอย่างรวดเร็ว  ดังนั้นจึงต้องลงอย่างช้าๆ และสง่างาม 2. ผลการศึกษาพบว่า กระดูกของคนไทยมีความแข็งแรงเท่าๆกับกระดูกของฝรั่ง  ทั้งๆ ที่อาหารไทยมีโปรตีนน้อยกว่า  การกินนมก็น้อยกว่า  แคลเซียมก็น้อยกว่า  แสดงว่า  อาหารไทยนั้นเหมาะสมกับคนไทยและกระดูกของคนไทย ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปกินอาหารตามแบบฝรั่งเพราะเชื่อว่าอาหารฝรั่งจะดีกว่า  การส่งเสริมให้เด็กไทยและผู้สูงอายุดื่มนมวัวให้มากๆ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงนั้น  อาจนำมาซึ่งโรคภัยหลายอย่าง  ความจริงแคลเซียมและโปรตีนที่ดีและปริมาณมากนั้นสามารถหาได้จากพืช ผัก และถั่วต่างๆ ปลาตัวเล็กตัวน้อย ในอาหารไทยอยู่แล้ว  ซึ่งมีคุณค่าและไม่มีอันตราย  นอกจากนี้ในถั่วและธัญพืชยังมีเอสโตรเจนจากพืช  ซึ่งช่วยทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงที่หมดประจำเดือน   3. วิตามินดีในผู้สูงอายุของคนไทยและเอเชียนั้นไม่ได้ลดลง  เนื่องจากเราได้รับแสงแดดเพียงพอ  ไม่เหมือนฝรั่งที่ยิ่งอายุมาก วิตามินดีในเลือดยิ่งลดลง  คนไทยจึงไม่ต้องกินวิตามินดีเสริมเลย  เดินอาบแดดช่วงเช้าวันละ 15 นาทีดีกว่า ฟรีอีกต่างหาก  ยกเว้นแต่รัฐบาลเพิ่งคิดได้ว่าจะเก็บภาษีการใช้แดดเหมือนเก็บภาษีการใช้น้ำธรรมชาติ 4. ปัจจัยสำคัญอีกอย่างคือ พันธุกรรมของคนไทยและเอเชียส่วนใหญ่(ร้อยละ 85) เป็นพันธุกรรมที่มีมวลกระดูกสูง ดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ได้ดี  กระดูกแข็งแรง มีเพียงร้อยละ 1 เท่านั้น ที่มีพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมไม่ดี  ส่วนฝรั่งนั้นมีพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมไม่ดีถึงร้อยละ 22  ดูดซึมแคลเซียมปานกลางร้อยละ 50  ดังนั้นคนไทยมีพันธุกรรมที่ดีกว่าชาวตะวันตกมากมาย  อาหารการกิน  อาหารเสริม วิตามิน ยา ที่ชาวตะวันตกต้องกินนั้น  ส่วนใหญ่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ในคนไทย ดังนั้น ควรภูมิใจที่เกิดมาเป็นคนไทย 5. สุดท้าย  สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ  การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ  การทำกิจวัตรประจำวัน  การเคลื่อนไหว  การทำงานประจำที่ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา  พยายามให้การออกกำลังกายนั้นอยู่ในวิถีชีวิตปกติ  ไม่จำเป็นต้องหาเวลาเฉพาะเพื่อมาออกกำลังกายเท่านั้น  การทำงานบ้าน  การเดินไปตลาด  พูดคุยกับเพื่อนบ้าน  การทำสวน  การใช้รถให้น้อยลง  เหล่านี้จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง  และช่วยให้อายุยืน  ทำชีวิตให้ลำบากไว้เถอะ  เพราะชีวิตที่ลำบากเป็นชีวิตที่เจริญ 6. สุดท้ายของสุดท้าย  ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน  ในช่วงระยะเวลา 5 ปีหลังหมดประจำเดือนต้องคอยดูแลเป็นพิเศษ  การดูแลที่จำเป็นได้แก่  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อ  การกินธัญพืชที่ไม่ขัดขาวและถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเหลือง  การฝึกสมาธิ  และการมีกลุ่มกัลยาณมิตรที่พูดคุย ปรับทุกข์สุข  และการทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสังคม หรือผู้คนที่ขาดโอกาส  

ในฉบับที่แล้ว ท่านผู้อ่านได้รับรู้ข้อเท็จจริงพื้นฐาน 5 ข้อแล้ว  ในฉบับนี้ขอต่อข้อเท็จจริงเพิ่มเติมอีก 4 ข้อ คือ ข้อที่หก พันธุกรรมเป็นปัจจัยสำคัญที่ควบคุมและกำกับปริมาณสูงสุดของมวลกระดูกและอัตราการสลายกระดูก  ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมหรือองค์ประกอบของยีนชนิด bb จะมีมวลกระดูกสูงกว่าผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด Bb ซึ่งจะมีมวลกระดูกสูงกว่าผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด BB   รศ.นพ.บุญส่ง  องค์พิพัฒนกุลจากคณะแพทยศาสตร์รพ.รามาธิบดีศึกษาพบว่า คนไทยร้อยละ 85 มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb   ร้อยละ 14  มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด Bb   และร้อยละ 1 มีลักษณะทางพันธุกรรม BB ตามลำดับ ซึ่งแตกต่างกับลักษณะทางพันธุกรรมของชาวตะวันตก ซึ่งมีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb, Bb และ BB เป็นร้อยละ 28, 50, 22 ตามลำดับ การกระจายตัวของลักษณะทางพันธุกรรมในคนไทยใกล้เคียงกับของคนญี่ปุ่นมาก   การศึกษาพบว่า  คนไทยจำนวนมากที่มีลักษณะทางพันธุกรรมชนิด bb สามารถดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ได้ดีกว่าคนไทยที่มียีนชนิด Bb และ BB อย่างมีนัยสำคัญ  การที่คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรม bb ถึงร้อยละ 85 ซึ่งแตกต่างจากชาวตะวันตกซึ่งมีลักษณะทางพันธุกรรม bb เพียงร้อยละ 28 เท่านั้น  ดังนั้นคนไทยจึงมีลักษณะทางพันธุกรรมที่ดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าชาวตะวันตกอย่างมากมาย ข้อที่เจ็ด ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการย่อย ดูดซึมและใช้แคลเซียมคือ  วิตามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อแสงอุลตราไวโอเล็ทถูกต้องผิวหนัง และวิตามินดีที่สังเคราะห์ขึ้นจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ ควบคุมการขับถ่ายแคลเซียมออกจากไต และควบคุมการสะสมแคลเซียมบนเนื้อของกระดูก ประเทศไทยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรและได้รับแสงอาทิตย์เต็มที่ตลอดทั้งปี  จากการศึกษาของ         ดร.ละออ ชัยลือกิจ จากคณะแพทยศาสตร์โรงเพยาบาลรามาธิบดี  พบว่า  ระดับวิตามินดีในเลือดของคนไทยทั้งชายและหญิงมีปริมาณสูงพอเพียงและระดับไม่ได้ลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น ทั้งนี้มีความแตกต่างกับชาวต่างชาติทางตะวันตกซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นระดับวิตามินดีในเลือดจะลดลง ข้อที่แปด การกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแกงมากจะมีผลกระทบต่อแคลเซียม จากการศึกษาของ ศ.นพ.สุรัตน์  โคมินทร์ พบว่าคนไทยในกรุงเทพมหานครกินแคลเซียมในปริมาณน้อย คือโดยเฉลี่ย 361 มิลลิกรัมต่อวันต่อคน นอกจากนี้ น.ส. นพวรรณ เปียซื่อ จากคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดียังศึกษาพบด้วยว่าคนไทยรับประทานโปรตีนและเกลือแกงน้อยกว่าคนอเมริกัน  ประเด็นนี้มีความสำคัญเนื่องจากการรับประทานโปรตีน (จากเนื้อสัตว์) มากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ลดลง  และการรับประทานเกลือแกงมากเกินไปจะทำให้ไตขับถ่ายแคลเซียม ออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ข้อที่เก้า การกินแคลเซียมปริมาณสูงจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง จากวารสารฉลาดซื้อฉบับตุลาคม 2555 กล่าวว่า การดื่มนมแคลเซียมสูงไม่ได้พิเศษไปกว่าการดื่มนมธรรมดา ร่างกายจะไม่ดูดซึมเอาแคลเซียมไปใช้ได้ทั้งหมดจะดูดซึมไว้แค่ประมาณร้อยละ 30 – 40 ส่วนที่เหลือก็ถูกร่างกายขับถ่ายออกไป ถ้าอาหารยิ่งมีแคลเซียมสูงการดูดซึมจะเกิดขึ้นน้อยกว่าอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ การกินแคลเซียมเม็ดก็เช่นเดียวกัน  ปริมาณแคลเซียมที่กินในแต่ละครั้งจะผกผันกับการดูดซึม  พูดง่ายๆ ก็คือ  ยิ่งกินแคลเซียมมากหรือสูง  การดูดซึมกลับลดลง ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอันตรายจากภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิน หน้ากระดาษหมดอีกแล้ว  คงต้องขอต่อบทสุดท้ายในฉบับหน้าว่า  เราจะปฏิบัติตัวอย่างไรจึงจะเรียกว่า รู้เท่าทัน

ทุกวันนี้  คนมีอายุยืนยาวกว่าสมัยก่อนมากมายเพราะอาหารการกินอุดมสมบูรณ์มากกว่าก่อน  รวมทั้งวัคซีนป้องกันโรคติดต่อ  ยาปฏิชีวนะ และยารักษาโรคต่างๆ ดีขึ้นมาก ทำให้อายุขัยของคนทั่วโลกยืนยาวขึ้น  การที่คนมีอายุยืนยาวขึ้นทำให้มีปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายมากขึ้นเช่นเดียวกัน โรคหนึ่งที่พบและเป็นเหยื่อของการโฆษณาชวนเชื่ออย่างมากในปัจจุบันก็คือ โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนคือ  ภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกลดลง  เนื่องจากแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูกลดลง  ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย  โดยเฉพาะที่บริเวณ ข้อมือ สะโพก และสันหลัง (ให้ลองนึกภาพของกิ่งไม้หรือท่อนไม้สดที่เพิ่งตัดมาใหม่กับกิ่งไม้หรือท่อนไม้ที่แห้งและกรอบ) โรคนี้พบมากในผู้สูงอายุ  พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า  และผู้ที่มีพี่น้องเป็นโรคกระดูกพรุน  จะมีโอกาสเป็นโรคนี้มากกว่าคนทั่วไป การโฆษณาชวนเชื่อทางสื่อต่างๆ ที่ให้ผู้สูงอายุต้องกินนมที่มีแคลเซียมสูง(ราคาสูงตามไปด้วย)  และต้องกินวิตามินดี(เพื่อให้กระดูกดีสมชื่อ)  นั้นคงทำให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่คล้อยตามและเสียเงินเสียทองตามไปด้วย  ซึ่งถ้าได้ผลดีตามโฆษณาก็คงดีไม่น้อย  แต่ผลที่เกิดขึ้นจริงๆ ไม่เป็นไปตามโฆษณาชวนเชื่อ  ทำให้ผู้สูงอายุเสียโอกาสในการมีวิธีการที่ดีกว่า  ประหยัดกว่า  และได้ผลมากกว่าในการดูแล ป้องกันกระดูกพรุน   การจะรู้เท่าทันเรื่องกระดูกพรุนนั้น  จะต้องรู้และเข้าใจข้อเท็จจริงพื้นฐาน ดังนี้ ข้อที่หนึ่ง กระดูกของเรานั้นเป็นสิ่งที่มีชีวิต  มีการสร้างและสลายตัวอยู่ตลอดเวลา  เมื่อสร้างกระดูกใหม่จะมีการดึงแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไป  ในขณะเดียวกันก็มีการสลายแคลเซียมจากเนื้อกระดูกเก่าออกมาในเลือดและขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระ   ข้อที่สอง ในเด็กจะมีการสร้างกระดูกมากกว่าสลาย  มวลกระดูกจะแข็งแรงเต็มที่เมื่ออายุ 25-35 ปี  หลังจากนั้นจะเริ่มมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าสร้าง  ดังนั้นในผู้สูงอายุ  ภาวะกระดูกบางตัวลงเป็นธรรมชาติของการสูงวัย   ข้อที่สาม ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน  มีการลดลงของฮอร์โมนเอสโทรเจนอย่างรวดเร็ว  ทำให้กระดูกบางลงอย่างรวดเร็ว  โดยเฉพาะในช่วง 5 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน  และค่อยๆ บางช้าลง   ดังนั้นช่วงเวลานี้มีความสำคัญ  ต้องดูแลและชะลอการบางตัวของกระดูกไว้   จากการศึกษาของนพ.รัชตะ รัชตะนาวิน (ปัจจุบันเป็นอธิการบดี มหาวิทยาลัยมหิดล) และคณะนักวิจัยเรื่องกระดูกของคนไทยมีคุณค่าอย่างยิ่ง พบว่ามีปัจจัยที่แตกต่างจากของชาวต่างประเทศโดยเฉพาะฝรั่ง  ดังนี้ ข้อที่สี่ คนไทยกินแคลเซียมน้อยกว่าฝรั่งแต่กระดูกมีความแข็งแรงเท่ากับฝรั่ง เด็กไทยทุกกลุ่มอายุได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยกว่าความต้องการคือได้เพียงประมาณหนึ่งในสอง ถึง สามในสี่ของปริมาณที่ควรได้รับประจำวัน (ตามข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยที่จัดทำเมื่อ พ.ศ. 2532) แต่ความหนาแน่นกระดูกของเด็กไทยมีค่าเท่ากับหรือมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเด็กสวิสและอยู่ในเกณฑ์ปกติเมื่อเทียบกับเด็กชาวออสเตรเลีย   ข้อที่ห้า ในการศึกษาเดียวกันพบว่า  การออกกำลังกายประเภทที่มีการรับน้ำหนักได้แก่การเล่นกีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล และแบดมินตัน มีผลในทางบวกต่อความหนาแน่นกระดูกบริเวณต่างๆ ในเด็กชาย ส่วนในเด็กหญิงพบว่าการเล่นบาสเกตบอลมีผลดีต่อความหนาแน่นกระดูก บริเวณกระดูกสันหลัง แต่กีฬาประเภทที่ไม่มีการรับน้ำหนัก ได้แก่ ว่ายน้ำและขี่จักรยาน ไม่พบว่ามีผลในทางบวกต่อความหนาแน่นกระดูกใดๆ   หน้ากระดาษหมดเสียแล้ว  คงขอต่อในฉบับต่อไป  เรายังมีข้อเท็จจริงอีกหลายข้อที่ผู้สูงอายุควรรู้  เพื่อที่จะได้ดูแล จัดการ และชะลอการบางตัวของกระดูกด้วยวิธีการที่เหมาะสมและได้ผลอย่างแท้จริง