ฉบับที่ 162 พฤติกรรมการกินที่ดี ช่วยคุณได้

รสนิยมในการกินอาหารของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยดูแล้วน่าสงสาร เพราะกินแต่อาหารมีพลังงานและไขมันสูง อีกทั้งรสชาติอาหารก็ซ้ำซากอย่างที่เห็นในภาพยนตร์จากฮอลลิวู้ด ขาดความประณีตและจินตนาการในการปรุงแต่ง ดังนั้นทุกครั้งที่เพื่อนชาวอเมริกัน(สมัยที่ผู้เขียนมีโอกาสไปเรียนในสหรัฐอเมริกา) ได้รับคำเชิญให้ร่วมงานกินอาหารของชาวเอเชียแล้ว ส่วนใหญ่ไม่ปฏิเสธและตั้งตารอ Annie Tucker Morgan และ Divine Caroline จาก www.care2.com ได้เขียนบทความเกี่ยวกับ  Healthy Diet Habits from Around the World ซึ่งเล่าถึงพฤติกรรมการกินอาหารที่ทั้งสองคนเชื่อว่า น่าจะช่วยให้สุขภาพของชาวอเมริกันที่ทำตามดีขึ้น ผู้เขียนจึงขอนำมาเล่าสู่กันฟัง เพราะปัจจุบันคนไทยหลายส่วนก็ใกล้จะเป็นชาวอเมริกันเข้าไปทุกขณะแล้ว พฤติกรรมแรกเป็นของคน “โปแลนด์” ซึ่งกินอาหารที่บ้านเป็นประจำ จึงกำหนดปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไปได้ ต่างจากเวลาไปกินอาหารนอกบ้าน ซึ่งอาหารแต่ละจานบางครั้งก็มากเกิน จนผู้บริโภคต้องยอมท้องแตกดีกว่าของเหลือ เนื่องจากปัญหาทางเศรษฐกิจ ชาว “แกมเบีย” ในอัฟริกาจึงเลือกกินถั่วหลากชนิด เป็นอาหารหลัก เพราะได้ทั้งโปรตีน แป้ง ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งพฤติกรรมดังกล่าวทำให้ชาวแกมเบียเป็นกลุ่มชนที่มีอัตราการเป็นโรคอ้วนและมะเร็ง(ในภาพรวมทุกชนิด) ต่ำที่สุดในโลกชาติหนึ่ง   ถ้าถามหนุ่มอเมริกันว่า สาวชาติใดเซ็กซี่มากที่สุดในโลกในการเยื้องย่างร่างกาย คำตอบส่วนใหญ่มักยกให้ สาว “บราซิล” ซึ่งมีสไตล์การเต้นแซมบ้าที่เร้าใจ โดยไม่มีหน้าท้องมาขัดขวางการส่ายสะโพก แม้ว่าชาวบราซิเลียนกินอาหารที่มีแป้งค่อนข้างสูง แต่ก็เป็นแป้งในรูปเมล็ดธัญพืชและถั่วทั้งเมล็ด ซึ่งมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Research สนับสนุนว่า อาหารแป้งในอาหารบราซิเลียนนั้นลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนถึงร้อยละ 14 เพราะมีใยอาหารและไขมันต่ำ ทั้งช่วยชะลอการเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดและทำให้อิ่มทน สำหรับอาหารที่มีเครื่องเทศสูงของ “ไทยและมาเลเซีย” สามารถทำให้คนอเมริกันหลั่งน้ำตามานักต่อนักด้วยความซาบซึ้งว่า ได้กินของดีที่ทำให้แสบร้อนตั้งแต่รากผมถึงปลายเท้า เพราะเครื่องเทศในอาหาร เช่น ขมิ้นซึ่งมีสารเคอร์คิวมิน (curcumin) ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ส่งผลให้กินช้าลงเพราะต้องคอยซดน้ำเปล่าล้างความเผ็ดร้อนและอิ่มก่อนที่ร่างกายจะถึงจุดอิ่มจริง ซึ่งต่างจากอาหารของชาวอเมริกัน ซึ่งมักทำให้รู้สึกอิ่มหลังจากกินเกินเข้าไปแล้ว เนื่องจากอาหารไขมันสูงมักทำให้เรารู้สึกอร่อยจนหยุดไม่อยู่ ปรัชญาการไม่พลาดอาหารเช้าของชาว “เยอรมัน” นั้น ดูขัดความรู้สึกว่ามันน่าจะทำให้อ้วน แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่า อาหารเช้าช่วยให้น้ำหนักลดถ้าเริ่มอย่างถูกต้อง คือ มีไข่ ธัญพืชทั้งเมล็ดและผลไม้ เพื่อเปิดสวิทช์การใช้พลังงานในร่างกายและตอบสนองความต้องการของสมอง ซึ่งลดโอกาสการตะกายหาอาหารกิน (เกิน)ในช่วงสายเหมือนคนละเลยอาหารเช้า ที่มาแปลกแต่ดูเป็นประโยชน์มากคือ ความคิดของชาวดัชท์ใน “เนเธอร์แลนด์” เกี่ยวกับการขยับแข้งขยับขาก่อนกินอาหาร โดยชาวดัทช์มักถีบจักรยานเพื่อไปซื้ออาหารมากิน ต่างจากชาวอเมริกันที่นิยมระบบ Drive in เพื่อซื้ออาหารจานด่วนมานั่งคุดคู้กินในรถ ที่น่าสนใจคือ ในเนเธอร์แลนด์นั้นจำนวนจักรยานมีมากกว่าจำนวนพลเมืองเสียอีก และกว่าครึ่งของชาวดัทช์ใช้จักรยานในการเดินทางประจำวัน ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ราว 550 แคลอรีต่อชั่วโมง ผู้คนรอบทะเลเมดิเตอเรเนียน เช่น “กรีก” รวมทั้งชาวเอเชียมองเนื้อสัตว์เป็นเพียงส่วนเสริมของมื้ออาหารโดยให้ความสนใจกับพืชผักท้องถิ่น เช่น น้ำมันมะกอก มะเขือต่างๆ และมองหาโปรตีนที่มาจากถั่ว ซึ่งตรงกันข้ามกับความคิดแบบอเมริกันๆ ที่ให้เนื้อสัตว์และมันฝรั่งเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารแต่ละมื้อ สำหรับเครื่องดื่มในมื้ออาหารนั้นชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่รู้จักศีลข้อ 5 เรื่องห้ามดื่มสุรา เบียร์จึงขายดีมาก ต่างจากชาว “อัฟริกาใต้” ที่นิยมดื่มชาแดงรอยบอส (Rooibos) ซึ่งถูกสกัดจากใบและกิ่งของต้น แอสปาเลตัสลีเนียรีส (Aspalathus linearis) ซึ่งเป็นไม้พุ่มและขึ้นที่เดียวในโลกคือ อัฟริกาใต้ ชานี้มีความหอมและรสชาติดีพร้อมคาเท็คชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ปราศจากคาเฟอีนและมีแทนนินต่ำ แต่ถ้าเป็นความยากลำบากในการหาชาดังกล่าว ไทยมีชาสมุนไพรเพื่อสุขภาพมากมายหลายชนิด ที่ผู้เขียนขอแนะนำให้ชาวอเมริกันคือ ชามะตูม เพราะทั้งหอมและมีรสละมุน การปรับให้อาหารกลางวันเป็นมื้อหลักแทนอาหารค่ำตามพฤติกรรมการกินของ “ชาวยุโรปและเม็กซิโก” น่าจะดีกว่าการที่ชาวอเมริกันชอบยกเลิกมื้อเช้า กินกลางวันให้น้อยหน่อย เพื่อสงวนกระเพาะอาหารสำหรับมื้อเย็นพร้อมการสังสรรค์ จากนั้นก็ไปนอนเพื่อให้อาหารถูกย่อยกลายเป็นพลังงานสำหรับสร้างไขมันสะสมที่พุง สารคดีในโทรทัศน์บางเรื่องให้ความรู้เกี่ยวกับการกินอาหารของชาวยุโรปว่า มีความพิถีพิถันในการปรุงและตั้งราคาให้แพงเข้าไว้ จึงต้องกินแต่เพียงน้อย สุขภาพของคนที่กินอาหารตามแบบยุโรปจึงค่อนข้างดีกว่าคนที่กินอาหารแบบอเมริกัน ปัญหาของคนที่ชอบกินของอร่อยและลดน้ำหนักไม่ได้คือ กินเร็ว แบบว่าชอบออกกำลังแขนด้วยการยกช้อนส้อมด้วยความถี่สูง มีผู้ช่างสังเกตพบว่า ชาวอเมริกันร้อยละ 28 ได้พบหน้าคนในครอบครัวที่โต๊ะอาหารมื้อเย็น ในขณะที่ชาว “ฝรั่งเศส” ร้อยละ 92 กินอาหารพร้อมหน้าพร้อมตากันเป็นประจำในตอนค่ำ ซึ่งการกินอาหารพร้อมกันนั้นทำให้ต้องกินช้า (มิเช่นนั้นอาหารอาจติดคอเวลาพูดคุยกัน) นักสรีรวิทยากล่าวว่า ระหว่างการเคี้ยวข้าวให้แหลกในปากนั้น จะมีการย่อยแป้งด้วยเอนไซม์อมัยเลสจากน้ำลาย ก่อให้เกิดน้ำตาลกลูโคส ซึ่งถูกดูดซึมเข้าเลือดส่งไปยังสมองทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งต่างจากคนที่กลืนข้าวโดยไม่เคี้ยวจะอิ่มช้ากว่า จึงกินได้มากกว่าและอ้วนกว่า การเพิ่มปลาและอาหารทะเลอื่นในมื้ออาหารมากขึ้นตามแบบพฤติกรรมการบริโภคของชาว “ญี่ปุ่นและดัทช์” นั้น ทำให้ผู้บริโภคได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกาสาม ซึ่งเชื่อกันว่ากระตุ้นการทำงานของสมองเด็ก ลดความเสี่ยงต่อปัญหาของเส้นเลือดหัวใจ และลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มการสะสมของไขมันหน้าท้อง ที่สำคัญอาหารทะเลส่วนใหญ่เว้นปลาหมึกมีไขมันต่ำผู้บริโภคจึงมักกินกันได้เต็มที่ ลักษณะพิเศษชาวญี่ปุ่นซึ่งชาวอเมริกันค่อนข้างชื่นชมแกมอิจฉาคือ ไม่ค่อยอ้วนเมื่อแก่ โดยเฉพาะเมื่อชะแง้แลดูชาวโอกินาวา ซึ่งมีพฤติกรรมการกินแบบที่เรียกว่า ฮารา ฮาชิ บุ (hara hachi bu) ซึ่งหมายความว่า ให้หยุดกินเมื่อเริ่มอิ่ม เพราะถ้ารอให้รู้สึกอิ่มจริง กระเพาะจะขยายตัวเองใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นการเดินออกจากโต๊ะอาหาร หลังจากจ่ายค่าอาหารแล้วอย่างเร็วโดยไม่อ้อยอิ่งเติมของหวาน นำไปสู่การมีดัชนีมวลกายที่ดูดี ชาวโอกินาวานั้นมีค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ย 21.5 ในขณะที่ชาวอเมริกันตัวเลขอยู่ที่ 28 ส่วนคนไทยก็ตัวใครตัวมันนะครับท่าน ที่เขียนให้อ่านนี้ก็เพียงหวังว่า ท่านผู้อ่านที่ฉลาดซื้อ จะสนใจหยิบยกเรื่องราวดี ๆ ไปใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันบ้างไม่มากก็น้อย

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 161 อยากท้อง อ่านตรงนี้

เมื่อวันที่ 29 เมษายน ปีนี้ www.environmentalhealthnews.org ได้ตีพิมพ์บทความหนึ่งชื่อ “Miscarriage risk rises with BPA exposure, study finds” ซึ่งเราควรสนใจบ้างไม่มากก็น้อย เพราะในตอนสุดท้ายบทความได้สรุปว่า สตรีที่สัมผัสต่อบีพีเอ (bisphenol A หรือ BPA) ระดับสูงในช่วงเริ่มตั้งท้องจะมีความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรสูงขึ้นถึงร้อยละ 83 เมื่อเทียบกับผู้ไม่สัมผัส ข้อสรุปดังกล่าวได้จากการศึกษาที่คลินิกภาวะเจริญพันธุ์ของมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด สหรัฐอเมริกา ซึ่งใช้อาสาสมัคร 115 นางซึ่งท้องแล้วไม่เกิน 4 อาทิตย์ พบว่าอาสาสมัครที่ระดับบีพีเอในเลือดยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งแท้งง่ายเท่านั้น รายงานการศึกษาใหม่นี้ได้เพิ่มหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่า ความเข้มข้นต่ำของสารเคมีที่ปรากฏอยู่ทั่วไปในพลาสติกชนิดโพลีคาร์บอเนตและในกระป๋องบรรจุอาหาร ตลอดจนใบเสร็จรับเงินอย่างง่าย (แบบว่ารับได้จากสถานีเติมน้ำมัน ร้านสะดวกซื้อ ฯลฯ) นั้นอาจมีผลต่อระบบสืบพันธุ์ของมนุษย์ อาจารย์ในภาควิชาสูตินารีเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาสแตนฟอร์ดกลุ่มหนึ่ง (ณ เวลาที่ผู้เขียนกำลังเขียนต้นฉบับนี้) กำลังจะตีพิมพ์บทความเรื่อง Conjugated bisphenol A (BPA) in maternal serum in relation to miscarriage risk ในวารสารชื่อ Fertility and Sterility ซึ่งกล่าวประเด็นสำคัญหนึ่งว่า “คู่ผัวตัวเมียที่มีปัญหาในการมีลูกหรือผู้ที่แท้งใหม่ๆ ควรลดความเสี่ยงในการสัมผัสสารบีพีเอเพราะมันน่าจะเป็นสารที่มีผลลบต่อการพัฒนาของตัวอ่อนในท้องแม่”  อย่างไรก็ดี การศึกษาใหม่นี้ยังไม่ได้หมายความว่า บีพีเอก่อให้เกิดการแท้งลูก สิ่งที่ค้นพบนั้นอยู่บนฐานของการตรวจเลือดของหญิงแต่ละนางเพียง 1-2 ครั้งระหว่างท้อง และที่สำคัญคือ ยังต้องการอาสาสมัครอีกจำนวนมาก เมื่อมีการเผยแพร่ผลการศึกษานี้ก่อนการตีพิมพ์ในวารสารอย่างเป็นทางการ ก็มีสูตินารีแพทย์อีกท่านหนึ่งของศูนย์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ (University of Rochester’s Medical Center) ซึ่งไม่ได้มีส่วนได้เสียกับโครงการวิจัยดังกล่าวให้ข้อสังเกตต่องานวิจัยนี้ว่า แม้ว่าการแท้งนั้นเกิดในอาสาสมัครถึง 68 คนจาก 115 คน (ซึ่งเป็นอัตราเสี่ยงประมาณ 3 เท่าของสาวอเมริกันทั่วไป) ก็ตาม แต่อาสาสมัครของโครงการนั้นเป็นผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการแท้งสูงอยู่แล้ว เพราะมิเช่นนั้นคงไม่มาที่คลินิกภาวะเจริญพันธุ์ให้เสียเวลา ดังนั้นความสัมพันธ์ของสารนี้กับการแท้ง อาจไม่ใช่ความสัมพันธ์ที่ขยายไปถึงสาวๆ ทั่วไป  อย่างไรก็ดีแพทย์ท่านนี้ก็ได้กล่าวว่า งานวิจัยนี้เป็นการแสดงหลักฐานที่ชัดเจนอีกหนึ่งชิ้นที่กล่าวว่า สารเคมีในสิ่งแวดล้อมนั้นอาจเป็นปัญหาต่อการตั้งครรภ์ได้ มีข้อมูลเชิงสมมุติฐานที่ผู้เขียนขอเสนอให้ท่านผู้อ่านพิจารณาคือ มีสารธรรมชาติชนิดหนึ่งชื่อ เจ็นนิสตีน (genistein) ซึ่งเป็นสารไฟโตเคมิคอลในถั่วเหลือง ที่มีศักยภาพคล้ายสารเอสโตรเจน จึงสามารถจับกับตัวรับเอสโตรเจน (estrogen receptor) ของเซลล์ต่อมน้ำนมและเซลล์มดลูกได้ แต่ออกฤทธิ์น้อยกว่าเอสโตรเจนมาก ซึ่งผลที่ตามมาคือ เอสโตรเจนที่มีมากเกินพอในสาวๆ บางคน ไม่สามารถออกฤทธิ์ก่อให้เกิดอาการคัดหน้าอกและปวดมดลูกตอนมีประจำเดือน ซึ่งเราถือว่าเป็นผลดีของเจ็นนิสตีน ที่น่าสนใจคือ wikipedia ก็ได้ให้ข้อมูลว่า บีพีเอนั้นสังเคราะห์ขึ้นครั้งแรกในช่วงต้นของทศวรรษ 1930 โดยนักชีวเคมีชาวอังกฤษชื่อ Edward Charles Dodds โดยมุ่งหวังให้เป็นเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) สังเคราะห์ แต่ปรากฏว่ามันมีฤทธิ์ต่ำกว่าเอสโตรเจนธรรมชาติถึง 37,000 เท่า เขาจึงหันไปสังเคราะห์สารอีกตัวหนึ่งคือ diethylstilbestrol (DES) ซึ่งได้ผลสมใจเพราะมันออกฤทธิ์เหมือนเอสโตรเจน (และมีฤทธิ์แรงกว่า) จึงช่วยแก้แพ้ท้อง แต่มีผลข้างเคียงทำให้ลูกสาวของผู้กินยานี้เป็นมะเร็งที่อวัยวะเพศเมื่อเข้าสูวัยสาว สารนี้จึงถูกยกเลิกการนำมาใช้ ดังนั้นถ้าเราเชื่อในสมมุติฐานที่กล่าวว่า ขณะกำลังท้องระดับเอสโตรเจนของสาวๆ ต้องเพิ่มขึ้นเพื่อไปกระตุ้นให้ตัวอ่อนในมดลูกมีการพัฒนาตามรูปแบบที่ควรเป็น(เอสโตรเจนมีศักยภาพในการกระตุ้นการแบ่งและพัฒนาเซลล์ของตัวอ่อนให้เจริญอย่างรวดเร็ว) แต่บีพีเอ (ซึ่งมีศักยภาพค่อนข้างต่ำมาก ๆ ที่จะออกฤทธิ์เป็นเอสโตรเจน) อาจแย่งที่ในการจับตัวกับตัวรับเอสโตรเจน ส่งผลให้เอสโตรเจนเข้าจับตัวกับเซลล์ตัวอ่อนน้อยลง ทำให้ตัวอ่อนในท้องแม่ไม่พัฒนาเท่าที่ควรจึงแท้ง(ปรกติผู้หญิงที่กำลังเริ่มท้องจะมีอาการแพ้ท้องมากบ้างน้อยบ้าง แต่ถ้าวันไหนเลิกแพ้ท้องให้ระแวงได้เลยว่า น่าจะแท้ง) สมมุติฐานคล้ายกันนี้มีการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการแล้ว แต่เป็นการศึกษาถึงผลการได้รับเจ็นนิสตีนในระดับสูงของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในสัตว์ทดลองว่าทำให้สัตว์ทดลองมีลูกน้อยลง และคล้ายกันกับการศึกษาทางระบาดวิทยาในผู้หญิงที่อยากท้องแต่กินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเพราะเป็นมังสวิรัติมักมีลูกยาก จึงมีการแนะนำว่า ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองลงบ้าง(กินโปรตีนจากพืชชนิดอื่นได้) จนแน่ใจว่าการตั้งครรภ์ไม่มีปัญหาแล้วจึงกินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเท่าเดิมหรือรอจนกว่าจะคลอดเรียบร้อยปลอดภัย ที่น่าสนใจคือ ในปี ค.ศ. 2005 ได้มีการศึกษาเล็กๆ ในประเทศญี่ปุ่นซึ่งพบว่า สตรี 45 นางที่เคยมีวิบากกรรมตั้งท้องไม่ถึง 3 เดือนแล้วแท้งอย่างน้อย 3 ครั้ง มีปริมาณบีพีเอในเลือดสูงเป็นสามเท่าของสตรี 32 คนที่ไม่เคยมีปัญหาระหว่างการตั้งท้อง พอผลการศึกษาออกมาดังนี้ โฆษกของสภานักเคมีอเมริกัน (American Chemistry Council) ก็อดรนทนไม่ได้ต้องออกมาเม้นต์ว่า “การศึกษานี้ยังมีข้อบกพร่องเหมือนกับการศึกษาอื่นๆ ที่พยายามตรวจวัดบีพีเอในเลือด ณ วันใดวันหนึ่งแล้วพยายามมโนว่าตัวเลขนี้มีความสัมพันธ์กับการแท้งลูก” ย้อนกลับไปที่สูตินารีแพทย์ของศูนย์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์อีกที เพราะเธอได้กล่าวต่อไปว่า ช่วงเวลาที่ทีมวิจัยที่ฮาร์วาร์ดเลือกตรวจเลือดนั้นอยู่ในช่วง 7 สัปดาห์แรกของการท้องซึ่งเป็นช่วงแห่งความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งต่อการแท้ง และที่สำคัญคือ คนอเมริกันนั้นราวร้อยละ 90 มีบีพีเออยู่ในเลือดเป็นปรกติวิสัยอยู่แล้ว (คงเพราะกินอาหารกระป๋องเป็นหลัก ตั้งแต่คนถึงหมาแมว) เรื่องราวที่ตอบโต้ไปมาเกี่ยวกับว่าบีพีเอปริมาณต่ำ ๆ นั้นทำอันตรายประชาชนหรือไม่นั้น ทาง อย. สหรัฐอเมริกกาก็ยังคงยืนหยัดว่า “บีพีเอที่ความเข้มข้นต่ำแบบที่คนอเมริกันกลืนลงท้องนั้นปลอดภัย” (คือหน่วยงานยังเอาอยู่) โดยอ้างรายงานชื่อ Toxicity evaluation of bisphenol A administered by gavage to Sprague-Dawley rats from gestation day 6 through postnatal day 90 ซึ่งศึกษาโดย ดร. Barry Delclos และคณะนักวิทยาศาสตร์ชาว อย. 12 คน ซึ่งตีพิมพ์ผลงานนี้ใน  Toxicological Sciences (ข่าวโดยละเอียดนั้นอ่านได้จาก www.environmentalhealthnews.org/ehs/news/2014/feb/bpa-low-doses) สำหรับในประเทศไทยนั้น ยังไม่เคยมีงานวิจัยการศึกษาปริมาณบีพีเอในเลือดพวกเราเลย จึงมีประเด็นว่า คนที่อยากท้องให้ตลอดรอดฝั่งนั้นควรทำอย่างไรในการลดความเสี่ยงต่อการสัมผัสบีพีเอ(แม้ผู้หลักผู้ใหญ่ในวงการวิทยาศาสตร์อเมริกันจะพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ไม่มีปัญหา ๆ เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง) ดังนั้นคำตอบสำหรับผู้ที่อยากมีลูกสักคนมันก็จะแสนยากนั้น คือ ต้องรู้ว่า บีพีเอนั้นอยู่ที่ไหนบ้าง (แนะนำให้เข้าไปอ่านบทความของผู้เขียนเรื่อง บีพีเอแถมฟรี ในเว็บไซต์โลกสีเขียว www.greenworld.or.th คอลัมน์นักเขียนรับเชิญ) แล้วก็พยายามอย่าเอามันเข้าสู่ร่างกาย เพราะมันไม่ใช่สารจำเป็นต่อร่างกายแม้แต่นิดเดียว   //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 160 มารู้จักน้ำเต้าหู้กันหน่อย

ผู้เขียนได้พบกระทู้ในเว็บพันทิปที่ตั้งขึ้นว่า “ตอนนี้งดมื้อเย็นเลยหันมากินน้ำเต้าหู้แทนค่ะแต่เป็นน้ำเต้าหู้ไม่เครื่องหวานน้อย ซื้อครั้งละ 5 ถุง ไม่รู้ว่าอ้วนไหม กินมา 2-3 เดือนแล้วค่ะ แต่น้ำหนักไม่เห็นลง มีแต่เพิ่ม 55555 ลูกสาวเรา 3 ขวบ ก็กินน้ำเต้าหู้กะเราบางวันกินที มากกว่า 2 ถุงเลย มีผลอะไรไหมค่ะ ลูกสาวเราเป็นเด็กทานเก่งมากว่า น้องค่อนข้างอวบ ๆ ไม่รู้ผลมาจากน้ำเต้าหู้ด้วยไหม” ในกระทู้นั้นก็มีคนเข้ามาให้ความเห็นว่า “นมถั่วเหลืองให้พลังงานสูงค่ะ ยิ่งเป็นน้ำเต้าหู้ข้างทาง ไม่รู้มีแค่น้ำนมถั่ว+น้ำ รึป่าว เห็นว่าบางเจ้าใส่แป้ง ใส่นมวัวเพิ่ม นอกจากนี้น้ำเต้าหู้ช่วยเพิ่มฮอร์โมนผู้หญิง ลูกคุณกินมาก อาจมีรูปร่างโตเป็นสาวไว มี ปจด.เร็ว” ทั้งคำถามและคำตอบในกระทู้นี้สรุปได้ว่า มีผู้สนใจเรื่อง น้ำเต้าหู้(หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นเอง) ซึ่งน่ายินดีมาก เพราะเป็นที่ยอมรับกันทางระบาดวิทยาแล้วว่า ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมดลูก ซึ่งเรื่องนี้ไม่เคยมีบอกในภาพยนตร์ไทยเรื่อง น้ำเต้าหู้กับครูระเบียบ ที่ฉายเมื่อ พ.ศ. 2537 อย่างไรก็ดี มีบางประเด็นที่ทั้งผู้ตั้งกระทู้และผู้แสดงความเห็นนั้นอาจเข้าใจคลาดเคลื่อน ที่น้อยหน่อยคือ การกินน้ำเต้าหู้ ลดอาหารเย็น แล้วแต่น้ำหนักยังไม่ลด ประเด็นนี้ไม่ต้องประหลาดใจเพราะ การทำน้ำหนักขึ้น 1 กิโลกรัม นั้นใช้เวลาสบายๆ แค่อาทิตย์เดียว แต่การจะลดน้ำหนักสัก 1 ขีด หรือ 100 กรัมนั้น ครึ่งปียังทำได้ยากเลย   การลดอาหารมื้อเย็นนั้นบางครั้งทำให้เราสบายใจว่า ได้ตัดพลังงานทิ้งไปแล้ว จึงไม่ค่อยระวังในมื้อเช้า ที่สำคัญในการลดน้ำหนักนั้นปัจจัยที่สำคัญที่สุดและทำได้ยากมากคือ การออกแรงเผาพลังงานทิ้ง ซึ่งต้องทำจนถึงขั้นที่ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ออกมา น้ำหนักจึงจะลด ดังนั้นการลดน้ำหนักนั้นจึงต้องศึกษาหาความรู้ว่าควรกินอย่างไร ลดอะไร เพิ่มอะไร ปฏิบัติตัวอย่างไร ซึ่งข้อมูลเหล่านี้หาได้ไม่ยากเลยในเว็บไทย ๆ ขอฝากท่านผู้อ่านทำเป็นการบ้าน อีกประเด็นที่น่าสนในคือ ข้อมูลที่กังวลเกี่ยวกับการกินสารไฟโตเอสโตรเจนในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเกี่ยวกับความกังวลเรื่องได้รับสารไฟโตเอสโตรเจนทำให้มี ปจด. (ประจำเดือน) มาก่อนเวลาอันควรของเด็กหญิงนั้น ไม่ควรกังวลแต่อย่างใด ถ้าเด็กคนนั้นกินอาหารมีใยอาหาร โดยเฉพาะเพ็คตินจากพืชตระกูลส้ม ฝรั่ง กล้วย แตงกวา ฯลฯ มากพอ เพราะเพ็คตินมีผลทางอ้อมในการยืดเวลาเริ่มการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งทำให้เริ่มมีประจำเดือน และไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลืองนั้นเป็นสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์เอสโตรเจนค่อนข้างต่ำ ไฟโตเอสโตรเจนคือ สารจากพืชที่ออกฤทธิ์เป็นฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน จึงมีศัพท์ทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าเป็น Estrogen agonist คำว่า agonist นั้นหมายถึง สารที่มีฤทธิ์ต่อสิ่งมีชีวิตเหมือนกัน แต่ความเหมือนนั้นมีทั้งเหมือนแบบฤทธิ์มากกว่าและเหมือนแบบฤทธิ์น้อยกว่า สารที่เป็น Estrogen agonist แต่ออกฤทธิ์มากกว่าเอสโตรเจนในมนุษย์คือ ไฟโตเอสโตรเจนที่อยู่ในกวาวเครือ ซึ่งมีประโยชน์ใช้เป็นยาแผนโบราณสำหรับหญิงและชายที่เข้าสู่วัยทอง (ถ้ารู้ขนาดใช้ที่เหมาะสม) โดยอาศัยฤทธิ์ที่คล้ายเอสโตรเจนธรรมชาติช่วยบรรเทาปัญหาของความรู้สึกภายในร่างกายซึ่งกำลังเปลี่ยนถ่ายจากวัยเจริญพันธุ์ไปสู่วัยชรา จากความรู้ทางวิทยาศาสตร์ชีวภาพได้จัดให้เอสโตรเจนในร่างกายผู้หญิงเป็น สารก่อมะเร็งธรรมชาติ (สนใจไปหาข้อมูลได้ที่ http://ntp.niehs.nih.gov) เพราะถ้าใครมีมากเกินความจำเป็น โอกาสเป็นมะเร็งเต้านม มดลูก และรังไข่จะสูงกว่าผู้หญิงคนอื่นๆ ส่วนในผู้ชายนั้นการใช้สารสกัดจากกวาวเครือมากๆ ทำให้ผู้ชายมีหน้าอกใหญ่คล้ายผู้หญิงได้ แต่โอกาสเป็นมะเร็งเท่าผู้หญิงหรือไม่นั้น ยังต้องรอการศึกษาต่อไป ส่วนสารที่มีฤทธิ์เอสโตรเจนน้อยกว่าเอสโตรเจนธรรมชาติ (เมื่อคิดต่อน้ำหนักสารบริสุทธิ์เท่ากัน) ที่น่าสนใจคือ เจ็นนิสตีน (genistine) ในถั่วเหลือง สารนี้จับกับบริเวณรับฮอร์โมนเอสโตรเจนบนผนังเซลล์ต่อมน้ำนม(mammary gland cell) และของมดลูกของผู้หญิงดีมาก แต่ออกฤทธิ์ต่ำกว่าเอสโตรเจนธรรมชาติที่ผู้หญิงผลิตเอง ดังนั้นผลที่เกิดขึ้นเมื่อสารนี้เข้าไปแย่งที่จับบนผนังเซลล์ ฤทธิ์ของเอสโตรเจนธรรมชาติจึงลดลง ซึ่งเป็นเรื่องที่มีประโยชน์ต่อผู้หญิงหลายคนในช่วงมีประจำเดือน ผู้เขียนขออธิบายง่ายๆ ว่า ปรกติเอสโตรเจนธรรมชาติมีคุณสมบัติในการกระตุ้นให้เซลล์ที่มันเข้าไปจับเตรียมพร้อมที่จะแบ่งตัว กล่าวคือ ทำให้เซลล์ต่อมน้ำนมและมดลูกขยายใหญ่เตรียมแบ่งในช่วงผู้หญิงมีประจำเดือน (เพื่อรอการปฏิสนธิของตัวอ่อน ถ้ามี) สภาวะนี้จึงทำให้ผู้หญิงบางคนที่ร่างกายสร้างเอสโตรเจนออกมามากกว่าคนอื่น เกิดอาการคัดเต้านมและปวดมดลูกในช่วง 2-3 วันแรกที่มีประจำเดือนหรืออาจมีอาการล่วงหน้าก่อนมีประจำเดือนด้วยซ้ำ ดังนั้นถ้าให้ผู้ที่มีปัญหาปวดคัดเต้านมและปวดมดลูกช่วงเวลามีประจำเดือนได้กินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำ เจ็นนิสตีนจะเข้าไปแย่งจับที่บริเวณรับของเอสโตรเจนที่เซลล์เป้าหมาย ทำให้เอสโตรเจนธรรมชาติออกฤทธิ์น้อยลง ที่สำคัญก็คือ การแย่งที่จับที่บริเวณรับของเซลล์ต่อมน้ำนมและมดลูกนี้เป็นการลดความเสี่ยงที่เซลล์ดังกล่าวจะถูกกระตุ้นให้กลายเป็นมะเร็งได้ ในกรณีที่ไม่มีการปฏิสนธิในมดลูก นอกจากเจ็นนิสตีนจะมีผลดีต่อผู้หญิงในเรื่องลดความเสี่ยงต่อมะเร็งแล้ว สารนี้ยังมีศักยภาพในการยับยั้งการสร้างเส้นเลือดไปเลี้ยงเซลล์มะเร็งที่เกิดใหม่ด้วยซึ่งเป็น ผลดีผสมร้ายถ้ากินไม่เป็น ความหมายของการกินไม่เป็นคือ ไปกินเจ็นนิสตีนในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งเป็นการกินสารนี้เข้มข้นกว่าการกินจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหลายร้อยเท่า จึงอาจส่งผลให้ผู้หญิงมีลูกยาก มีสมมุติฐานกล่าวว่า ขณะที่ผู้หญิงมีตัวอ่อนอยู่ในมดลูก ตัวอ่อนนั้นมีศักยภาพคล้ายก้อนมะเร็งก้อนใหญ่ที่ร่างกายแม่ต้องสร้างเส้นเลือดเพื่อส่งอาหารไปเลี้ยงตัวอ่อนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว ผ่านทางรก ดังนั้นถ้ากินเจ็นนิสตีนในปริมาณมาก การสร้างเส้นเลือดไปเลี้ยงตัวอ่อนอาจถูกขัดขวาง ที่สำคัญได้มีข้อมูลจากการศึกษาในสัตว์ทดลองแล้วว่า เจ็นนิสตีนปริมาณสูงทำให้สัตว์ทดลองมีลูกยากขึ้น จึงมีคำแนะนำว่า ในช่วงที่ตั้งใจมีลูก ผู้หญิงอาจต้องลด(ไม่ได้หมายว่าหยุดเลย) การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจนกว่าเด็กจะคลอดหรืออย่างน้อยให้พ้นช่วงสามเดือนแรกไปก่อน และเมื่อใดที่ปลงใจว่าปิดโรงงานการผลิตทายาทแล้ว การบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำน่าจะเป็นคำแนะนำที่ดีในการลดความเสี่ยงของมะเร็งของอวัยวะที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเพศ   //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 159 วิตามินอีกับมะเร็ง

ผู้เขียนได้รับข่าวงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์ (มาเล่าให้ท่านผู้อ่านฟัง) ฟรีจากวารสาร Nature ซึ่งเป็นวารสารวิทยาศาสตร์ระดับนานาชาติที่ใจกว้างมากฉบับหนึ่งเป็นประจำ ในข่าวประจำวันที่ 29 เดือนมกราคมที่ผ่านมา ผู้เขียนได้พบหัวข้อข่าวที่น่าสนใจว่า “Study suggests supplements such as vitamin E promote tumour growth.” ซึ่งแปลง่าย ๆ ว่า มีการศึกษาพบว่าการเสริมวิตามินอีนั้นเป็นการสนับสนุนการเจริญของเนื้องอก เนื้อข่าวกล่าวว่า ในการทดลองให้หนู mouse(ซึ่งคล้ายหนูถีบจักรสีขาวที่มีขายที่สวนจตุจักร) กินสารต้านออกซิเดชั่น(ซึ่งคนทั่วไปมักเรียกว่า สารต้านอนุมูลอิสระ) คือ วิตามินอี หรือ เอ็น-อะเซ็ตติลซิสตีอีน  (N-acetylcysteine (NAC)) แล้วกลับพบว่า เป็นการสนับสนุนการขยายขนาดของเนื้องอก ไม่ใช่ไปยับยั้งตามที่ตั้งสมมุติฐานไว้ งานวิจัยชิ้นนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Science Translational Medicine ซึ่งคงไม่ถูกใจพระเดชพระคุณนับล้านคนที่กลืนเม็ดวิตามินอีในลักษณะอาหารเสริมเป็นประจำ ในสหรัฐอเมริกานั้นเคยมีการสำรวจว่า ผู้ใหญ่ราวร้อยละ 11 กินวิตามินอีเสริมในขนาด 400 IU หรือมากกว่า(ซึ่งขนาดที่นักวิชาการแนะนำว่า มนุษย์ธรรมดาควรได้รับจากอาหารคือ 22.4 IU) ด้วยความหวังว่าวิตามินอีและสารต้านออกซิเดชั่นอื่นๆ จะไปช่วยสกัดกั้นอนุมูลอิสระที่เป็นผลพลอยได้จากการใช้พลังงานและการทำงานในระบบภูมิต้านทานของร่างกาย(ส่วนใหญ่เป็นอนุมูลที่มีออกซิเจนเป็นองค์ประกอบที่มีความไวในการทำปฏิกิริยาชีวเคมีกับสารอื่นในเซลล์) ไม่ให้ไปทำอันตรายชีวโมเลกุลอื่นๆ ในเซลล์   เพราะบางครั้งเกิดมากเกินจำเป็น จนก่อความเสียหายแก่ดีเอ็นเอ (ตัวกำหนดการทำงานของเซลล์) ซึ่งความเสียหายนั้นอาจนำไปสู่การเกิดเนื้องอกและมะเร็ง   โดยปรกติแล้วเรามักคิดว่า สารต้านออกซิเดชั่นนั้นเป็นตัวลดการเกิดอันตรายในลักษณะนี้ได้ จึงนำไปสู่ธุรกิจการขายสารต้านออกซิเดชั่นต่าง ๆ เช่น วิตามินอี เบต้าแคโรทีน วิตามินซี สารสกัดจากใบไม้ เปลือกไม้ เปลือกผลไม้ เมล็ดพืช และอื่นๆ อีกมากมาย ให้แก่ผู้บริโภคที่ประเมินตนเอง(ตามคำแนะนำของผู้ขายสินค้า วิทยากรในรายการโทรทัศน์ดาวเทียมและฟรีทีวีต่างๆ) ว่ามีความเสี่ยงต่ออันตรายดังกล่าว รายงานการวิจัยใน 1994 เกี่ยวกับการที่เบต้าแคโรทีนไปส่งเสริมการเกิดมะเร็งปอดของอาสาสมัคร 29,133 คนที่เป็น สิงห์อมควันนั้น ผู้เขียนได้กล่าวถึงหลายครั้งในหลายโอกาสแล้ว เพราะข้อมูลดังกล่าวนี้เป็นตำนานในการเรียนการสอนด้านระบาดวิทยาของโรคที่ไม่ติดต่อในมนุษย์ที่พบว่า การเสริมสารเคมีเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านระบบที่ไม่ใช่การกินจากอาหารแล้วส่งผลเสียได้เหมือนกัน ข่าวจาก Nature เล่าถึงกลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโกเต็นเบอร์ก ประเทศสวีเดน (University of Gothenburg เขียนเป็นภาษาสวีดิชว่า  Göteborgs universitet) ที่พบว่า การให้สาร NAC แก่หนู mouse ที่ตัดแต่งพันธุกรรมให้เป็นมะเร็งปอดได้ง่ายนั้น แทนที่จะเป็นการไปลดการเกิดมะเร็งกลับเป็นการเพิ่มการเกิดมะเร็งถึง 3 เท่าของกลุ่มที่ไม่ได้รับสารนี้ ก่อนอื่นต้องเล่าให้ท่านผู้อ่านทราบว่า NAC หรือ N-acetylcysteine นั้นเป็นยาที่ลดอาการไอจากเสลด ใช้ล้างพิษพาราเซตตามอลที่มากเกินไป แต่ปัจจุบันถูกขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพราะต้านการออกซิเดชั่นได้ดีกว่า L-Cysteine และเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์กลูตาไธโอนในร่างกาย จึงมีการโฆษณาขาย(โดยไม่ขออนุญาต อย.) ว่า กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน บำรุง และปกป้องเซลล์ตับจากสารพิษ ควบคุมการผลิตเม็ดสีเมลานินในร่างกาย รักษาแผลหลังผ่าตัดหรือแผลที่เกิดจากรอยไหม้ ปกป้องผิวจากการถูกรังสีเผาไหม้ และป้องกันการเกิดมะเร็งจากสารเคมีในควันบุหรี่ ฯลฯ ดังนั้นผลการศึกษาของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโกเต็นเบอร์ก จึงไปลบล้างคำโฆษณาเกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งปอด ทั้งที่ความจริงแล้วถ้ากลูตาไธโอนเกิดขึ้นเองในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว สารนี้จะเป็นสารที่ใช้จับสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจจาก Nature ต่อไปคือ คณะนักวิทยาศาสตร์กลุ่มนี้ได้ทำการวิจัยลึกลงไปอีกว่า การเสริมสารต้านออกซิเดชั่นคือ วิตามินอีให้แก่หนูในขนาดที่มากกว่าที่มนุษย์ควรได้รับในแต่ละวัน 5 ถึง 50 เท่า(ซึ่งปรกติถ้าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายให้คนนั้นจะมากกว่า  4 ถึง 20 เท่า) นั้น ไปเสริมการเกิดมะเร็งที่ปอดถึงสามเท่า เมื่อเทียบกับหนูในกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับการเสริมสารต้านออกซิเดชั่น ที่หนักไปกว่านั้นคือ การเสริมสารต้านออกซิเดชั่นทั้งสองชนิดนั้น ทำให้หนูตายด้วยมะเร็งเร็วกว่าปรกติถึงสองเท่า ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ในการศึกษาโดยใช้เซลล์มะเร็งปอดจากหนูหรือคนในห้องปฏิบัติการนั้น พบว่า สารต้านออกซิเดชั่นที่ผสมในอาหารเลี้ยงเซลล์กลับช่วยปกป้องหน่วยพันธุกรรมของเซลล์มะเร็งที่เลี้ยงไว้ให้เข้มแข็ง จึงทำให้ผู้วิจัยเข้าใจว่าสารต้านออกซิเดชั่นนั้นไปลดการทำงานของยีนที่ควรทำหน้าที่ตรวจสอบและทำลายดีเอ็นเอที่กลายพันธุ์ไปแล้วของเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ดีเนื่องจากผลการศึกษานั้นเป็นการทำให้ห้องปฏิบัติการ ผู้ทำวิจัยจึงระบุในการแถลงข่าวว่า มันอาจยากที่จะแปลผลไปสู่มนุษย์ และที่สำคัญยีนมะเร็งของหนูที่ใช้ทดลองนั้นได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานแล้ว(เนื่องจากหนูนั้นถูกตัดแต่งพันธุกรรมให้เป็นมะเร็งได้ง่าย) ซึ่งต่างกับมนุษย์ทั่วไปที่ยีนมะเร็งอาจอยู่สงบเป็นพรหมลูกฟักตลอดไป ถ้าไม่มีสารก่อมะเร็งไปกระตุ้นให้ตื่น ดังนั้นการทดลองของผู้วิจัย(จึงเหมือนเสียเปล่าเพราะ) ไม่ได้ระบุว่าสารต้านออกซิเดชั่นมีผลอะไรต่อคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป แต่แนะให้สนใจถึงผลของสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีต่อสิงห์อมควันทั้งหลาย ซึ่งใครจะรู้ว่าขณะอมควันแล้วเกิดอาการหายใจไม่สะดวกเนื่องจากมีเมือกมากในปอดจึงต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นสารต้านออกซิเดชั่น เช่น NAC เพื่อให้หายใจคล่องนั้น จะมีปรากฏการณ์เหมือนที่เกิดในหนูทดลองและเซลล์มะเร็งที่เลี้ยงในห้องทดลองหรือไม่ ที่น่าสนใจไปกว่านั้นก็คือ มีนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยในเมือง Houston รัฐเท็กซัส สหรัฐอเมริกาคือ  University of Texas MD Anderson Cancer Center ได้กล่าวในการประชุมหนึ่งว่า สารต้านออกซิเดชั่นนั้นป้องกันการเกิดความเสียหายของดีเอ็นเอเนื่องจากอนุมูลอิสระได้ แต่ทันทีที่เกิดเซลล์มะเร็งแล้ว สารต้านอนุมูลอิสระน่าจะกลับทำงานปกป้องการถูกทำลายของเซลล์มะเร็งด้วยระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งประเด็นนี้ผู้บริโภคมักสับสนอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นสิ่งที่นักวิชาการควรแนะนำผู้บริโภคคือ สารต้านการออกซิเดชั่นนั้นมีประโยชน์ในการป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งได้ตราบที่ได้รับจากการกินอาหาร แต่เมื่อใดที่เริ่มมีเซลล์มะเร็งแล้ว การกินในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจไปส่งเสริมให้เซลล์มะเร็งอยู่รอดปลอดภัยจากการต่อสู้ของระบบทำลายสารพิษในร่างกายเรา   //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 158 ผักจากทะเลของโต๊ะโตะจัง

สาหร่ายทะเลแห้ง เป็นสินค้าผักชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมจากคนไทย(ยกเว้นผู้เขียนซึ่งไม่ใคร่ชอบกลิ่นทะเล แม้จะชอบอ่านหนังสือเรื่อง โต๊ะโตะจัง ก็ตาม) เพราะเป็นอาหารที่มีไอโอดีนและธาตุอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณสูง ที่นิยมกันสุดๆ คือ ปรุงเป็นแกงจืดสำหรับผู้ที่ชอบผักมีกลิ่นคาวและได้ผงชูรสธรรมชาติ หรือเป็นขนมกินเล่นแต่ได้ประโยชน์ สาหร่ายทะเลนั้นเป็นพืชขึ้นตามชายฝั่งทะเลที่มีแสงแดดส่องถึง แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ตามเม็ดสีภายในเซลล์ คือ สาหร่ายสีแดง สาหร่ายสีน้ำตาล และสาหร่ายสีเขียว คนส่วนใหญ่คุ้นกับสาหร่ายที่ฝรั่งเรียกว่า เคลป์ (kelp) ซึ่งเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลที่มีขนาดใหญ่และสูงมาก คนเอเชียที่อยู่ริมทะเลนั้นเก็บสาหร่ายกินกันเหมือนคนอยู่ชายขอบป่าเก็บผักหวานป่ากิน ชาวตะวันตกในอเมริกาและยุโรปเป็นกลุ่มคนท้ายๆ ที่เพิ่งตาสว่างเห็นว่าสาหร่ายทะเลมีประโยชน์ สาหร่ายเป็นแหล่งของโปรตีนคล้ายเนื้อสัตว์ (แต่คุณค่าด้อยกว่า) ชาวญี่ปุ่นและชาวจีนเป็นชาติแรกๆ ที่เห็นคุณค่าของสาหร่าย อาหารญี่ปุ่นและจีนมีเมนูอาหารที่ใช้สาหร่ายเป็นส่วนผสมมาก คนจีนเรียกสาหร่ายทะเลว่า “จีฉ่าย” นิยมปรุงเป็นแกงจืดใส่เต้าหู้หมูสับ มีสาหร่ายทะเลอีกรูปแบบหนึ่งที่ถูกตัดเป็นแผ่นบางรูปสี่เหลี่ยม บรรจุซองพลาสติก ซองละ 4-5 แผ่น เด็กๆ ชอบซื้อกินอาจด้วยชอบรสชาติที่ปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุงรสต่างๆ   สำหรับคุณค่าสารอาหารของสาหร่ายทะเลนั้นเคยมีผู้ศึกษาพบว่า ทั้งชนิดแผ่นกลมไม่ปรุงรส (จีฉ่าย) และชนิดปรุงรสบรรจุซองมี โปรตีนระหว่าง 10-40 กรัมต่อ 100 กรัม ใยอาหารตั้งแต่ 27-41 กรัมต่อ 100 กรัม (www.healthtodaythailand.net) มีไขมันและแป้งต่ำจึงให้พลังงานราว 366-382 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ข้อมูลทางวิชาการที่พอเชื่อถือได้ (แต่ก็ต้องฟังหูไว้หูอย่าเชื่อจนงมงาย) กล่าวถึงประโยชน์ของสาหร่ายทะเลว่า การเติมสาหร่ายทะเลเข้าไปในอาหารสามารถชะลอหรือแก้ไขโรคที่เกิดจากความเสื่อมต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้การบริโภคสาหร่ายทะเลนั้นยังมีประโยชน์ในด้าน ขับโลหะหนักและสารรังสี (โดยอาศัยใยอาหารเป็นตัวขัดขวางการดูดซึม แต่ต้องไม่กินสาหร่ายทะเลจากจังหวัดฟูกูชิมะของญี่ปุ่น ซึ่งมีอุบัติเหตุโรงไฟฟ้าปรมาณูรั่วไหล) ขับสารพิษเช่น ไดออกซินและพีซีบีออกจากร่างกาย (เข้าใจว่าเพราะสาหร่ายทะเลคงดูดซึมสารพิษเหล่านี้ไว้ในปริมาณน้อยจึงกระตุ้นระบบทำลายสารพิษของผู้กินเข้าไปให้ตื่นตัว ดังนั้นข้อมูลว่าช่วยขับสารพิษจึงไม่น่าแปลกใจ และมีนักวิจัยญี่ปุ่นตีพิมพ์ใน Journal of Agriculture and Food Chemistry ชุดที่ 50 หน้าที่ 910-917 ในปี 2002 ว่า ใยอาหารในสาหร่ายทะเลช่วยจับสารพิษในทางเดินอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบโลหิตได้) ส่งเสริมระบบภูมิต้านทานให้แข็งแรง (เพราะสาหร่ายทะเลมักมีโปรตีน เบต้าแคโรทีน และสังกะสีซึ่งเป็นสามเสาหลักของระบบภูมิต้านทาน) ป้องกันคอหอยพอก (เพราะสาหร่ายทะเลเป็นแหล่งสะสมไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน) ลดน้ำหนัก (เนื่องจากใยอาหารในมื้ออาหารลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานสูงจึงลดการสร้างไขมันในร่างกาย) จึงพบว่าคนเอเชียมักมีรูปร่างบางกว่าคนตะวันตก   ชาวตะวันตกนั้นมักกังวลกับความสะอาดของสาหร่ายทะเล อาจเนื่องจากเคยได้กลิ่นเหม็นเขียวออกเค็มที่หลอนหลังได้พบสาหร่ายเน่าทับซ้อนกันตามชายทะเลในฤดูร้อนช่วงน้ำลงตามชายหาด และมีข้อมูลการวิเคราะห์ปริมาณสารหนูในสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลซึ่งตีพิมพ์ใน Environmental Health Perspective ฉบับที่ 4 ของชุดที่ 115 หน้า 606-608 ในปี 2007 ที่สรุปว่าการกินสาหร่ายทะเลนั้นน่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมนุษย์ เกือบสิบปี (2548) มาแล้วเคยมีผู้ให้ข้อมูลว่า หน่วยงานราชการแห่งหนึ่งได้ตรวจสอบสาหร่ายทะเลแห้งที่มีการปรุงแต่งรสและกลิ่นให้ถูกปากคนไทยมีสารแคดเมียมปนเปื้อนเกิน 2 มก./กก. ซึ่งเกินกว่ามาตรฐานที่หลายประเทศกำหนดไว้ ดังที่กล่าวแล้วว่า สาหร่ายทะเลสามารถดูดซับสารเคมีที่อยู่ในทะเลได้ หากขึ้นในบริเวณมีขยะปนเปื้อน ตะกั่ว แคดเมียม สารหนู และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งโรงงานตามริมทะเลที่มีนิสัยมักง่ายทิ้งลงทะเล สาหร่ายก็ดูดซับสารเหล่านั้นเข้ามาไว้ในเซลล์ ทั่วไปแล้วสาหร่ายทะเลแห้งมีสารหนูประมาณ 30 ส่วนในล้านส่วน ซึ่งกล่าวได้ยากว่าอันตรายหรือปลอดภัย ในเภสัชตำหรับของยุโรป (Europian Pharmacopia) ยอมให้สาหร่ายเคลป์ที่ใช้ทำยาแผนโบราณมีสารหนูปนเปื้อนได้ถึง 90 ส่วนในล้านส่วน เพราะสารหนูในสาหร่ายทะเลนั้นอยู่ในรูปสารหนูอินทรีย์ซึ่งพิษค่อนข้างต่ำ แม้คนไทยไม่ได้บริโภคสาหร่ายทะเลเป็นอาหารหลักเหมือนกับคน เกาหลี ญี่ปุ่น หรือ จีน แต่เพื่อความปลอดภัยจึงมีผู้แนะนำในเน็ทว่า ให้กินสาหร่ายแห้งในปริมาณที่ไม่มากเกินปกติ ซึ่งกรณีสาหร่ายแห้งปรุงรสน่าจะไม่เกิน 1- 2 ซองต่อวัน และอย่ารับประทานติดต่อกันหลายวันนัก เพื่อลดโอกาสการสะสมของสารพิษที่อาจมี สำหรับผู้เขียนซึ่งเป็นแฟนพันธุทาง(คือดูบ้างไม่ดูบ้าง) ของเว็บพันทิปดอทคอมได้พบกระทู้ใน ห้องที่เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ ถามว่า “คือช่วงนี้ติดสาหร่ายทอดมากๆ ที่กินบ่อยมากๆ คือ ยี่ห้อXXXX  ค่ะ วันนึงประมาณ 3-4 ถุงใหญ่ค่ะ (ถุงนึงประมาณ 20 แผ่นมั้ง) ทำแบบนี้มาประมาณเดือนนึงละ จะมีอันตรายอะไรไหมคะ กลัวเรื่องเกลือเหมือนกันว่าจะมีโซเดียมเยอะ แต่ก็อร่อย แฮะๆ” มีผู้เข้ามาให้คำตอบประมาณว่า “พฤติกรรมดังกล่าวทำให้ไขมันเยอะ อ้วน ผงชูรสเยอะมาก เกลือโซเดียมก็เยอะมาก ควรทำตามคำแนะนำข้างซอง บริโภคแต่น้อย ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” ที่น่าสนใจคือมีสาวหนึ่งกล่าวว่า “สาหร่ายปรุงรสพวกนี้มีโลหะหนักปนเปื้อนค่ะ พวกสารหนู แคดเมียม ตะกั่ว ขึ้นอยู่กับแหล่งเพาะเลี้ยง ถ้าใกล้แหล่งอุตสาหกรรม สาหร่ายก็จะดูดซับโลหะหนักเข้าไปมาก แต่จากการสุ่มตรวจพบในปริมาณไม่เยอะค่ะ เพราะส่วนใหญ่จะล้างก่อนเข้ากระบวนการ แต่ก็ไม่ควรทานเยอะ โลหะหนักพวกนี้มันสะสมในร่างกาย นานๆ เข้าก็เป็นอันตราย ยิ่งเด็กเล็กจะมีผลต่อพัฒนาการและสุขภาพค่ะ” (สาวท่านนี้คงเข้าใจผิดว่า สารพิษที่อยู่ในอาหารทะเลนั้นเหมือนธุลีดินที่ติดเสื้อผ้า) ที่น่ากังวลใจคือ มีข้อมูลกล่าวว่า “ระวังจะเจอสาหร่ายปลอมด้วยนะคะ เคยเห็นในกระทู้ไหนจำไม่ได้แล้ว พี่จีนเอาถุงก๊อบแก๊บมาตี ๆ ปั่น ๆ แล้วอัดมาเป็นสาหร่ายก๊อปเกรด A” ดังนั้นการบริโภคสาหร่ายทะเลย่อมเป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งที่ดีนั้นจะกลายเป็นสิ่งที่เลวได้ถ้ามันมากเกินไปและบ่อยเกินไป เพราะพาราเซลซัสบิดาแห่งวิชาพิษวิทยาได้กล่าวว่า อะไร ๆ ก็ตามในโลกนี้มีทั้งข้อดีและข้อเลว ขึ้นกับปริมาณและความถี่ที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นการเดินสายกลางในด้านการกินจึงเป็นข้อปฏิบัติที่ดีสำหับผู้บริโภค //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 157 ฉลาดที่จะฉลาด

มีการโฆษณาทางอินเตอร์เน็ต วิทยุ โทรทัศน์และหนังสือพิมพ์ค่อนข้างมากเกี่ยวกับการดื่มหรือบริโภคอาหารมหัศจรรย์บางชนิด ที่ทำให้มีเชาว์ปัญญาสูงขึ้น ทั้งที่ความจริงแล้วสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองอย่างแท้จริงคือ น้ำตาลกลูโคส ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในการดำเนินการส่งกระแสในระบบประสาทขณะคิด หลายท่านคงมีประสบการณ์ว่า ทันทีที่ความเข้มข้นของน้ำตาลนี้ในสมองต่ำลง ปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายที่เกิดขึ้นคือ ไขว่คว้าหาอาหาร(แป้งต่างๆ ) ที่ให้น้ำตาลดังกล่าวมาใส่ปาก ถ้าจะให้ดีต้องมีของแถมคือ สารต้านออกซิเดชั่น ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง เนื่องจากเวลาสมองใช้น้ำตาลกลูโคสไปสร้างเป็นพลังงานนั้นมีการส่งผ่านอิเล็กตรอนเป็นจำนวนมาก โอกาสเกิดอนุมูลอิสระจึงสูง ดังนั้นเมื่อมีผู้ตั้งประเด็นถามกับผู้เขียนว่า ในทางด้านอาหารและโภชนาการแล้ว กินอะไรถึงจะทำให้เด็กฉลาด สอบเข้าเรียนต่อในสาขายอดนิยมในสังคมไทยของมหาวิทยาลัยดีๆ ได้ ผู้เขียนจึงมักเลี่ยงที่จะตอบคำถามนี้ เนื่องจากผู้เขียนไม่เชื่อว่า การกินอะไรอย่างใดอย่างหนึ่งจะทำให้คนฉลาดขึ้น เพราะความฉลาดของคนนั้นขึ้นกับปัจจัยทั้งสิ่งแวดล้อมและพันธุกรรม ซึ่งไม่สามารถทำได้ในช่วงสั้นๆ ก่อนสอบ นักวิชาการด้านการศึกษากล่าวว่า เด็กที่อยู่ในครอบครัวที่ปิดตนเองจากสังคม มักมีความสามารถในการนึกคิดแก้ปัญหาได้น้อยกว่าเด็กที่มีโอกาสเห็นอะไรต่อมิอะไรที่เกิดในสังคม ดังนั้นการให้ความรู้ต่างๆ ตั้งแต่เด็กยังเล็กจึงสำคัญมากต่อกระบวนการเรียนรู้เพื่อแก้ปัญหา แต่ที่สำคัญกว่าคือ การทำให้สมองของเด็กพร้อมเปิดรับการฝึกที่จะเรียนรู้   เราคงยอมรับกันว่า ถ้าเด็กได้กินดีอยู่ดี โอกาสที่เด็กจะฉลาดย่อมสูงขึ้น แต่เราก็ยังเห็นเด็กที่เกิดมาในครอบครัวที่มีฐานะการเงินดีทำความเลวได้สุดๆ ดังนั้นคำว่ากินดีอยู่ดีนั้นจะต้องควบคู่ไปกับสิ่งแวดล้อมที่ดีรวมถึงการอบรมสั่งสอนที่ถูกต้องที่ครอบครัวป้อนให้ ผู้เขียนได้ลองสังเกตผู้คนที่อยู่ในสังคมของผู้เขียนก็พบว่า ปัจจัยที่ทำให้คนฉลาดคือ สมาธิ(รวมถึงความขยัน) หรือ พันธุกรรมที่ดี (คู่ไปกับอาหารและโภชนาการที่ดี) และถ้าจะฉลาดมาก ๆ ต้องมีทั้งสองปัจจัยไปด้วยกัน ก่อนจะไปต่อในเรื่องของความฉลาด คงต้องกลับมาทำความเข้าใจกันว่า ฉลาดและดี นั้นไม่ใช่คำเดียวกัน เพราะเป็นที่ประจักษ์แล้วว่าในสังคมไทยนั้น คนโกงชาติมักเป็นคนฉลาดในการทำสิ่งที่ดีเฉพาะกับตนเอง โดยไม่สนใจผลว่าสิ่งที่ตนกระทำก่อความเสียหายแก่ชาติบ้านเมืองอย่างไร ดังนั้นจึงน่าจะสรุปได้ว่า ความพยายามหาทางให้เด็กไทยฉลาดนั้นยากหนักหนา แต่สิ่งที่ยากกว่านั้นคือ การหาทางกำกับให้เด็กไทยที่ฉลาดเป็นคนดีมีศีลธรรม ไม่คดในข้องอในกระดูกจนทำให้ประเทศไทยติดโผขี้โกงลำดับต้น ๆ ของโลก เราเชื่อกันว่าความฉลาดของคนอยู่ที่สมองซึ่งเป็นอวัยวะกำหนดความคิด สังเกตได้ว่าเด็กสองคนที่มองเห็นสิ่งเดียวกัน อาจแสดงออกถึงความเข้าใจหรือยอมรับในสิ่งที่เห็นต่างกัน แม้ว่าเด็กทั้งสองจะมีอายุใกล้กันและเลี้ยงดูมาคล้ายกันเช่นพี่กับน้อง ผู้เขียนได้เข้าไปดูการบรรยายหนึ่งใน Youtube ซึ่งผู้บรรยายเป็นอาจารย์ด้านระบบประสาทท่านหนึ่งจากฮาร์วาร์ด ผู้บรรยายเล่าถึงการทดลองในสัตว์ทดลองว่า การที่สัตว์จะยอมรับรู้อะไรหรือไม่นั้นขึ้นกับว่าเซลล์ที่รับรู้นั้นทำงานถูกต้องหรือไม่ โดยหลักการแล้วเซลล์ที่เกี่ยวกับการรับรู้(เซลล์ประสาท) ต้องมีสุขภาพดีจากการได้รับสารอาหารเต็มที่(เด็กขาดสารอาหาร ไม่ว่าสารอาหารใด มักแสดงออกด้วยอาการปัญญาอ่อนที่ไม่ได้เกิดจากพันธุกรรม) จากนั้นการทำงานของเซลล์จึงเกิดขึ้นโดยมีการสร้างโปรตีนที่ทำหน้าที่ในการรับการกระตุ้นเพื่อส่งสัญญาณไปยังส่วนที่เกี่ยวกับการรับรู้ มีงานวิจัยทางด้านระบบประสาทสัมผัสเช่น กลิ่นรสที่จมูกหรือลิ้นสรุปผลว่า ถ้าโปรตีนที่เป็นตัวรับสัมผัสนั้นไปปรากฏที่เส้นประสาทที่ต่างกันผลย่อมต่างกัน กล่าวคือ ถ้าโปรตีนตัวรับสัมผัสไปปรากฏที่เส้นประสาทที่ทำให้เรารู้สึกชอบ การเรียนรู้ของสมองจะสอนให้ชอบกลิ่นหรือรสนั้น แต่ในทางตรงข้ามถ้าโปรตีนตัวรับสัมผัสไปปรากฏที่เส้นประสาทที่ทำให้เรารู้สึกไม่ชอบ การกระตุ้นระบบประสาทด้วยสิ่งเดียวกันย่อมส่งผลไปในทางตรงข้าม คำอธิบายนี้อาจเป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้เขียนถึงเกลียดกลิ่นคาวปลาต่างๆ จนแทบไปยอมกินอาหารที่มีปลาเป็นองค์ประกอบ ในขณะที่ทุกคนในครอบครัวชอบกินปลา ในระบบอินเตอร์เน็ตนั้น ไม่ว่าจะค้นข้อมูลด้วยภาษาไทยหรืออังกฤษใน Google ก็พบว่ามีเว็บไซต์มากมายที่พูดถึง อาหารที่ทำให้สมองทำงานได้ดี ยิ่งถ้าไปดูใน Youtube ด้วยแล้ว มีนักวิชาการและนักวิชาเกินมากหน้าหลายตามาให้ข้อมูลซึ่งหลายคลิปแฝงการค้าเข้าไปด้วย ผู้ชมจึงควรใช้หลักกาลามสูตรของพระพุทธเจ้าช่วยในการตัดสินว่าควรเชื่อหรือไม่ อย่างไรก็ดีมีเว็บหนึ่งให้ความรู้ค่อนข้างกลางๆ เกี่ยวกับการทำให้มนุษย์มีประสาทรับรู้ดีขึ้นโดยเป็นบทความเรื่อง 10 Easy Ways To Boost Your Cognitive Performance ของ Gregory Myers (เมื่อวันที่ 15 กรกฎาคม 2013) ใน http://listverse.com   บทความนั้นกล่าวว่า มนุษย์ต้องใช้สมองคิดทุกวันเพื่อให้ชีวิตดำรงอยู่ได้ แต่ในหลายสถานการณ์เราต้องการให้สมองสามารถรับรู้เพื่อคิดดีขึ้นกว่าปรกติเช่น ขณะสอบข้อเขียน ขณะทำงานในโครงการสำคัญ หรือขณะที่พยายามเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ จึงมีความสำคัญที่จะต้องหาอะไรสักอย่างมากระตุ้นกระบวนการรับรู้ให้สามารถคิดได้ดีกว่าเดิม Gregory Myers กล่าวว่ามี 10 แนวทางที่น่าจะกระตุ้นให้การรับรู้เพื่อแก้ปัญหาดีขึ้น โดยมี 3 แนวทางที่เกี่ยวข้องกับการกิน ดังนี้ การดื่มกาแฟสามารถกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว โดยมีข้อแม้ว่าต้องนอนหลับให้อิ่มก่อน (ไม่ใช่ดูบอลจนตีห้าแล้วดื่มกาแฟเพื่อเข้าสอบในตอนแปดโมงเช้า ชาติหน้าบ่ายๆ คงสอบผ่าน) งานวิจัยทางประสาทวิทยาหลายชิ้นกล่าวว่า สารแคฟเฟอีนในกาแฟเป็นตัวกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว มีสมาธิในงานที่น่าเบื่อหน่ายและปรับปรุงความคิดทุกอย่างที่เกี่ยวกับเชาว์ปัญญา ซึ่งรวมถึงช่วงเวลาประมวลเหตุผลและตอบสนองของสมองให้สั้นลง อย่างไรก็ดีการได้รับแคฟเฟอีนไม่ได้หมายความว่าผู้ได้รับมีสมองไวตลอดไป เพราะมันดีแค่เพียงช่วงที่แคฟเฟอีนออกฤทธิ์เท่านั้นเอง เครื่องดื่มอีกประเภทที่มีการแนะนำว่า ดื่มแล้วความคิดความอ่านอาจดีขึ้น(นักการเมืองหลายคนที่เป็นจอมเขียนโครงการจึงจมปลักอยู่กับมัน) คือ ไวน์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า ปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นที่จะทำให้การรับรู้ของสมองดีขึ้น โดยคาดว่าเป็นผลเนื่องจากสารต้านออกซิเดชั่นในไวน์เป็นตัวรับผิดชอบ ประเด็นที่เป็นปัญหาคือ ปริมาณที่เหมาะสมในการดื่มนั้นมักถูกละเลย เนื่องจากผู้ดื่มลืมรับรู้ว่าควรพอแค่ไหน กลับเอาแต่สนุกกับความผ่อนคลายสมองมากไปจนเมาแม้ต้องเข้าประชุม…… แนวทางที่สามนั้นไม่ใช่ตัวอาหารแต่เป็นการปรับพฤติกรรมการการกินที่แปลกมาก โดยแนะนำว่า ถ้าอยากให้สมองแล่นควรงดอาหารก่อนทำกิจสำคัญ ทั้งนี้เพราะมีงานวิจัยของคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยเยลพบว่า หนูทดลองที่ถูกงดให้อาหารมีการรับรู้ต่อข้อมูลดีกว่าอีกกลุ่มที่ได้อาหาร ผลการทดลองนี้นักวิจัยอภิปรายสรุปความหมายว่า เราน่าจะทำงานได้ดีขึ้นเพราะเราต้องการให้มันเสร็จเสียทีเพื่อจะได้กินอาหาร คล้ายกับเป็นการสร้างแรงจูงใจของพระเจ้าตากสินที่สั่งทุบหม้อข้าวก่อนการบุกยึดเมืองจันทบุรีกระมัง ดังนั้นโดยสรุปแล้วการที่เด็กจะฉลาดหรือไม่ฉลาดนั้น อาจต้องรอการค้นคว้าในอนาคตที่สามารถพิสูจน์ได้จริงทางวิทยาศาสตร์ว่า ปัจจัยการกินอาหารอะไรหรือใช้กระบวนการอย่างไรจึงทำให้สมองเด็กฉลาดถาวรพ่วงกับการเป็นคนดีของสังคมด้วย   //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 156 หลับไม่เต็มตื่น

เช้าตรู่ (ประมาณ 5.45 น) ของวันหนึ่งในเดือนมกราคม 2557 ผู้เขียนได้ดูสารคดีสั้นจากสถานีโทรทัศน์ช่องหนึ่ง ซึ่งมีรายการข่าวค่อนข้างเช้าให้ข้อมูลว่า ถ้าตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วดื่มนมจะทำให้กลับไปนอนหลับต่อได้ดี โดยให้เหตุผลซึ่งฟังแล้วรู้สึกว่า คนจัดหาข้อมูลนั้นพยายามน้อยไปหน่อยหรือขาดความรู้ทางวิทยาศาสตร์โดยสิ้นเชิงอย่างน่าใจหาย จึงเขียนเหตุผลทำให้พิธีกรหญิงต้องเพ้อเจ้อว่า การดื่มนมทำให้ผู้ดื่มระลึกถึงสมัยเป็นทารกที่ได้ดื่มนมแม่แล้วรู้สึกสบายจึงนอนหลับได้ ผู้เขียนแทบไม่เชื่อหูในเหตุผลดังกล่าว แต่ก็ฉุกใจว่าควรคิดให้รอบคอบก่อน มันอาจจะเป็นความรู้ใหม่ที่มีผู้รู้ค้นพบ ดังนั้นจึงลองใช้ google ค้นหาคำอธิบายในเรื่องดังกล่าวจากคนไทยทั่วไปในอินเตอร์เน็ตก็พบว่า ส่วนใหญ่แล้วอธิบายประเด็นคำถามนี้ด้วยเหตุผลเดิมๆ ว่า การดื่มนมแล้วนอนหลับง่ายขึ้นเพราะ นมนั้นเป็นเครื่องดื่มที่มีกรดอะมิโนอิสระคือ ทริปโตเฟน ซึ่งร่างกายเราสามารถดูดซึมแล้วนำไปเปลี่ยนแปลงเป็นสารชีวเคมีชื่อ เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งออกฤทธิ์ที่สมองซึ่งเป็นตัวควบคุมการนอนหลับของมนุษย์และสัตว์ชั้นสูงส่วนใหญ่   ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่า ชื่อทางชีวเคมีของเมลาโทนินคือ N-[2-(5-methoxy-1H-indol-3-yl)ethyl]acetamide ซึ่งเป็นสารที่ถูกสร้างภายในต่อมไพเนียล (Pineal gland) ซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อในสมองโดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งได้จากการกินอาหารและการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายเป็นสารตั้งต้น แล้วส่งไปทำงานทั่วร่างกาย จึงถูกจัดว่าเป็นฮอร์โมนธรรมชาติ ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกเฉื่อยชารวมถึงอุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง ร่างกายจึงเข้าสู่สภาวะต้องการนอนหลับ การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้ถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง ระดับของเมลาโทนินลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่ และมีต่ำมากในตอนกลางวันถ้าอยู่ในที่มีแสงสว่าง ดังที่เราเกือบทุกคนเป็นเหมือนกันคือ ถ้าอยู่ในที่มืดนาน ๆ จะเกิดอาการง่วงนอน ดังนั้นอุบัติเหตุที่เกิดเนื่องจากการเดินทางด้วยพาหนะจึงมักเกิดตอนกลางคืน ส่วนอุบัติเหตุทางถนนที่เกิดตอนกลางวันมีแดดจ้านั้นคงไม่เกี่ยวกับเมลาโทนิน แต่คงเป็นเพราะร่างกายมันล้า อ่อนเพลียทนไม่ไหวแล้วมากกว่า ระดับของเมลาโทนินนั้นเพิ่มขึ้นสูงสุดในเด็กที่มีสุขภาพดีทั่วไปช่วงหลังเที่ยงคืน ส่วนผู้สูงอายุนั้นระบบการสร้างเมลาโทนินจะเริ่มเสื่อมลงเรื่อยๆ การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า การหลั่งเมลาโทนินลดลงมีความสัมพันธ์กับกลไกการชราภาพ ซึ่งเป็นคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ว่า ทำไมผู้สูงอายุจึงพบกับปัญหาในการนอนไม่หลับมากกว่าผู้ที่อายุยังน้อย เมลาโทนินนี้เป็นสารชีวเคมีที่พบในพืชด้วย กล่าวกันว่าสารชีวเคมีนี้ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของส่วนลำต้นของพืชแต่ลดการเจริญของราก และที่สำคัญคือเป็นสารต้านออกซิเดชั่นซึ่งพืชที่กำลังเจริญเติบโตต้องการมาก สารนี้พบได้ในพืชหลายชนิดได้แก่ feverfew (ลักษณะคล้ายดอกเก็กฮวย) Saint John’s wort ข้าว ข้าวโพด มะเขือเทศ ผลไม้หลายชนิดเช่น กล้วย สับปะรด เชอรี่ องุ่น และส้ม และที่เป็นที่รู้กันว่าดื่มเมื่อไรมีโอกาสหลับได้ง่ายคือ ไวน์และเบียร์ ดังนั้นการบริโภคอาหารดังตัวอย่างที่กล่าวถึงนี้ ความเข้มข้นในเลือดของเมลาโทนินย่อมสูงขึ้นได้ ส่งผลให้ท่านอาจหลับในช่วงเวลาทำงานได้ไม่ยาก ซึ่งน่าจะใช้เป็นเหตุผลในการอ้างถึงการหลับกลางวันของหลายท่านได้อย่างมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการผลิตเมลาโทนินไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในมนุษย์เท่านั้น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทั้งหมดก็ผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนได้เช่นกัน โดยเฉพาะวัวจะผลิตด้วยกลไกเดียวกันกับมนุษย์ โดยส่งผ่านจากกระแสเลือดเข้าไปในน้ำนม ทั้งนี้ปริมาณเมลาโทนินขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของกลางวันและกลางคืน ผสมผสานไปกับอาหารที่วัวได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ระบบแสงที่ออกแบบพิเศษในการเลี้ยงวัวนม มีผู้รายงานว่าน้ำนมนี้มีเมลาโทนินสูงขึ้นกว่านมทั่วไปถึง 1 ใน 3 เท่าของนมปกติ จึงมีมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งร่วมกับบริษัทผลิตนมบริษัทหนึ่งในประเทศไทยขอจดสิทธิบัตรกรรมวิธีการผลิตแบบนี้เรียบร้อยแล้ว อีกทั้งยังอยู่ในระหว่างการขอจดทะเบียนยาอีกด้วย ซึ่งประการหลังนี้ผู้เขียนค่อนข้างประหลาดใจในความคิดเป็นอย่างมากว่ามันจะเป็นไปได้อย่างไร เพราะยังไม่เห็นผลการศึกษาในคนว่า คนที่ดื่มนมพิเศษนี้นอนหลับง่ายกว่าคนที่ดื่มนมปรกติ ผู้เขียนเป็นคนมีกรรม เวลาต้องไปนอนต่างถิ่นมักนอนไม่ค่อยหลับ ยิ่งถ้าต้องไปนอนในต่างประเทศยิ่งมีปัญหาเนื่องจากเวลาเปลี่ยนไป อาการนี้หลายท่านคงทราบดีว่าฝรั่งใช้ศัพท์ว่า Jet lag มีงานวิจัยหลายชิ้นที่รายงานความไม่แน่นอนเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเมลาโทนินในการแก้อาการ Jet lag ด้วยวิธีการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) [เป็นวิธีการนำงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่ทำเรื่องเดียวกัน แล้วนำมาตัดสินความน่าจะเป็นไปได้โดยรวมด้วยวิธีทางสถิติชั้นสูง เพื่อให้ได้คำตอบว่า ประเด็นที่เป็นปัญหานั้นใช่หรือไม่ แต่สถิติก็คือสถิติซึ่งเป็นวิชาที่เข้าถึงได้ยากของคนทั่วไป] ที่เปิดเผยข้อมูลโดย องค์กรความร่วมมือคอเครน (Cocrane) ของประเทศอังกฤษว่า การใช้เมลาโทนินที่ปริมาณ 0.5 - 5 มิลลิกรัมหรือไม่ใช้ในคนที่มีสภาวะ Jet lag นั้นให้ผลในการบรรเทาอาการไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่หากใช้ที่ปริมาณมากกว่า 5 มิลลิกรัมขึ้นไปจะทำให้เวลาในการเคลิ้มหลับสั้นลง และยิ่งเห็นผลชัดมากขึ้นในคนที่ข้ามโซนเวลาคือ บินจากทิศตะวันออกไปทางทิศตะวันตก การวิเคราะห์อภิมานอื่นๆ กลับพบว่า เมลาโทนินไม่ได้ทำให้เกิดประโยชน์ได้อย่างชัดเจนสำหรับอาการ Jet lag รวมทั้งไม่ได้ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นในกรณีที่เกิดอาการนอนไม่หลับสำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะ นอกจากนี้เวลานอนหลับโดยรวมก็ไม่ได้นานอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการจะบริโภคเมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับนั้น ผู้บริโภคควรใช้วิจารณญาณอย่างเต็มที่ ครั้งหนึ่งเคยมีผู้ถามขณะฟังการบรรยายวิชาการของผู้เขียนว่า “เวลานอนไม่หลับกลางดึกของคืนที่ต้องนอนให้หลับเพราะพรุ่งนี้มีกิจกรรมสำคัญต้องทำ ควรทำอย่างไรเพื่อให้หลับ” คำตอบจากผู้เขียนนั้นอาจไม่ใช่คำตอบที่เป็นยาครอบจักรวาล แต่มักใช้ได้ผลกับผู้เขียนเองคือ “ช่างหัวมัน อย่าหวังว่าจะหลับ ปล่อยตามสบาย ถ้าจะไม่หลับก็แสดงว่า ร่างกายพักผ่อนพอแล้ว ให้ทำเป็นนอนเล่นสบาย ๆ ไม่คิดอะไร จากนั้นเผลอประเดี๋ยวเดียว เช้าแล้ว” สำหรับผู้เขียนในปัจจุบันนี้สามารถนอนหลับได้ง่ายเพราะ สามารถทำใจให้โปร่งสบาย ไม่คิด (แค้นใคร) ไม่เครียด (เพราะเกษียณแล้ว) และไม่เข้านอนหลัง 4 ทุ่ม (เพราะรายการทีวีไม่ค่อยได้เรื่อง กำลังรอดิจิตอลทีวีอยู่) ส่วนการกินอาหารที่มีเมลาโทนินหรือสารตั้งต้นคือ ทริปโตเฟน นั้นก็เป็นตัวช่วยได้ในกรณีที่นอนหลัง 4 ทุ่ม ได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้างตามบุญตามกรรม แต่ไม่เคยกินสารเมลาโทนินที่สังเคราะห์ใส่ขวดขายเพราะมันเป็นกาลกิณีต่อกระเป๋าสตางค์นั่นเอง   //

อ่านเพิ่มเติม >

ฉบับที่ 155 ข้าวนอกบ้าน(เพื่อสุขภาพ)

สำหรับบทความนี้ผู้เขียนขอเล่าเรื่องต่อจากฉบับที่แล้ว ซึ่งเป็นข้อมูลจาก www.nhs.uk โดยหัวข้อที่เลือกในฉบับนี้ชื่อว่า Healthy eating out หรือ กินข้าวนอกบ้านเพื่อสุขภาพ ซึ่งดูเหมาะกับสภาวะความเป็นอยู่ของคนเมืองใหญ่ที่หลายคนต้องอยู่คอนโดมิเนียม NHS ให้ความรู้แก่คนอังกฤษว่า ถ้าต้องไปกินอาหารนอกบ้านตามร้านจานด่วนหรือภัตตาคาร โอกาสเจออาหารที่ดีนั้นยังมีอยู่ ทั้งนี้เพราะอาหารที่จะมาวางบนโต๊ะนั้นเป็นการเลือกของคุณเอง ที่สำคัญคุณต้องสามารถมองออกว่า อาหารแต่ละจานที่วางบนโต๊ะนั้นเป็นประเภท กินแล้วอ้วนแน่ เบาหวานถามหา หรือความดันขึ้นสูงหรือไม่ อย่างไรก็ตามแม้อาหารที่ก่ออันตรายในลักษณะดังกล่าวมีอยู่ สำหรับคนไทยแล้วคุณมีสิทธิเลือกจะไม่กิน หรือกินแต่พอรู้รส ทั้งนี้เพราะความสุขของมนุษย์อย่างหนึ่งคือ การได้กินของที่ชอบ แต่ต้องกินแบบมีสติสัมปชัญญะ คือ รู้ว่าควรกินเท่าไรแล้วควรไปตัดบางส่วนของอาหารชิ้นอื่นออกท่าไร เช่น ถ้าใจมันอยากกินข้าวขาหมูและได้พยายามไม่กินส่วนที่เป็นหนังมัน ๆ แล้ว ท่านยังต้องมองที่จะตัดอาหารอื่นที่ให้พลังงานสูง เช่น แกงกะทิ ออกไปด้วย เพราะยังไง ๆ ข้าวขาหมูก็ต้องมีมันบ้างไม่มากก็น้อย   ความรู้หนึ่งที่ท่านผู้อ่านควรมีไว้ประดุจเป็นอาวุธต่อสู้โรคภัยจากการกินคือ รู้ว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ขาหมูพะโล้ หมูกรอบ กุนเชียง ไอศกรีมทำเอง (ซึ่งอุดมทั้งนมเนยไข่) รู้ว่าอาหารอะไรมีน้ำตาลสูงเช่น น้ำชานั้นโดยธรรมชาติมีรสขม ถ้าจะทำให้หวานสดชื่นจะต้องใส่น้ำตาลหลายช้อนโต๊ะ ส่วนน้ำมะตูมนั้นแม้ไม่หวานนัก แต่ก็มีความหอมธรรมชาติที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลมากก็ทำให้เกิดความชื่นใจได้ ผู้เขียนนั้นได้รับการสอนมาไม่ให้กินทิ้งกินขว้าง จึงมักกินอาหารในลักษณะที่ล้างจานได้ง่าย ในขณะที่หนุ่มสาวปัจจุบัน สั่งอาหารกินตามที่ตาเห็นว่าน่ากิน แต่พอเข้าปากแล้วไม่ถูกใจ ก็เลิกกินอาหารจานนั้น ซึ่งดูแล้วขัดตาผู้เขียนยิ่งนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารจนหมดจานก็ได้ (แม้ว่ามันจะสุดอร่อย) เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วก็หยุดกิน ฝรั่งใช้สำนวนว่า “You don't need to clear your plate. Instead, eat slowly and stop when you are full.” วิธีนี้ทำให้ความเสี่ยงในการกินอาหารเกินจำเป็นลดลง หลายท่านอาจเคยเตลิดเปิดเปิงไปกับอาหารที่มีน้ำตาลสูง ถ้าต้องไปงานเลี้ยงที่สอดแทรกการทะนุบำรุงวัฒนธรรมการกินอาหารไทย ซึ่งเป็นที่ทราบดีว่า ทองหยิบ ฝอยทอง เม็ดขนุน ฯลฯ นั้นเมื่อกินแล้วมักหยุดยาก จึงต้องมีใจหนักแน่น หายใจเข้านึกรู้ว่าอ้วนแน่ หายใจออกนึกรู้ว่าโรคถามหา ที่สำคัญถ้าไปงานเลี้ยงแบบฝรั่ง ซึ่งขนมนมเนยเต็มที่นั้น ขอให้มองให้ออกว่า ประตูสู่นรกของสุขภาพเลวเปิดกว้างแล้ว บทความ Healthy eating out นั้นมีเรื่องที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งคือ คำแนะนำให้เปลี่ยนใจไม่กินอาหารอย่างหนึ่งไปกินอีกอย่างหนึ่ง เรียกว่าว่า food swap ซึ่งน่าจะมีความหมายใกล้กับคำว่า food exchange แต่ไม่เหมือนกันทีเดียวเพราะ food swap นั้นเป็นการมองที่ชนิดอาหารโดยรวม ในขณะที่ food exchange นั้นมองลงลึกถึงองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารที่เทียบเท่ากัน ตัวอย่างของ food swap คือ คำแนะนำเมื่อไปกินอาหารตามภัตตาคารเช่น ถ้าเบื่อเนื้อไก่ไม่มีหนังนั้นสามารถเปลี่ยนไปกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นเช่น แฮม หรือปลา (ซึ่งไม่ได้ทำให้สุกโดยการทอด) ถ้าไม่ต้องการกินขนมพาย เบคอนและไส้กรอก ก็หันไปกิน pulses ซึ่งหมายถึง เมล็ดถั่วต่าง ๆ ส่วนเครื่องปรุงเช่น ซอสที่มีครีมและเนยแข็งนั้นควรเปลี่ยนไปใช้ซอสที่ทำจากผักหรือผลไม้เช่น ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น ผู้เขียนนั้นค่อนข้างเห็นด้วยกับการใช้ food swap มากกว่า food exchange เพราะถ้าจำเป็นต้องกินสลัดเพื่อให้ได้ผัก ตามภัตตาคารมักทำสลัดแบบฝรั่งซึ่งมีน้ำสลัดที่มีค่าพลังงานสูง ทั้งที่คนไทยควรกินสลัดผักไทยคือ ส้มตำ ซึ่งสามารถเปลี่ยนชนิดของผักเป็นอะไรก็ได้ อีกทั้งน้ำสลัดของส้มตำนั้นพลังงานต่ำมาก ส่วนในกรณีท่านที่พ้นวัยรุ่นมาหลายฝนแล้วแต่ยังต้องการดื่มนมก็น่าจะเป็นการดื่มนมถั่วเหลือง เพราะมีไขมันต่ำและมีสารไฟโตเคมิคอลซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม บทความกินอาหารนอกบ้านเพื่อสุขภาพได้มีการแนะนำเคล็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเลือกสั่งอาหารในเมนูที่เขียนว่า เพื่อสุขภาพ (ซึ่งในร้านอาหารบ้านเรายังไม่มี) บริกรในประเทศพัฒนาแล้วมักอธิบายได้ว่า มันเป็นอาหารสุขภาพด้วยเหตุผลใด ความจริงอาหารไทยเช่น แกงป่าต่าง ๆ ส้มตำ ขนมถั่วแปบนั้นจัดเป็นอาหารสุขภาพได้เลย ในหลายประเทศที่เจริญแล้ว เมนูของร้านอาหารนั้นได้มีการกำกับจำนวนพลังงานที่ท่านจะได้รับโดยประมาณไว้ด้วย ซึ่งประเทศไทยน่ามีกฎหมายบังคับกับอาหารจานด่วนที่วัยรุ่นชอบกิน เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถกำหนดได้ว่า จะกินอะไรบ้างเพื่อไม่ให้พลังงานที่ได้รับต่อวันไม่เกินไปจากที่ควรเป็นคือ หญิง 2000 กิโลแคลอรี และชาย 2500 กิโลแคลอรี ประเด็นหนึ่งที่บทความดังกล่าวย้ำเน้นคือ เมื่อไปรับประทานอาหารตามร้านนั้น ผู้บริโภคมักไม่เคยได้เห็นว่า พ่อครัวหรือแม่ครัวได้ทำการปรุงอาหารในลักษณะใด  ผู้บริโภคจึงควรบริหารสิทธิโดยถามว่า อาหารแต่ละจานนั้นปรุงแบบใดเช่น กรณีของคนไทยกินก๋วยเตี๋ยว ควรถามผู้ปรุงหรือสำทับหลังสั่งอาหารว่า ไม่ต้องใส่ผงชูรส (เพิ่มจากที่มีอยู่ในน้ำซุปแล้ว) เป็นต้น เรื่องการถามวิธีการปรุงอาหารนี้ไม่สำคัญเลยถ้าท่านไปโจ้ส้มตำไก่ย่างข้างปัมพ์น้ำมัน เพราะเราเห็นได้แน่ ๆ ว่า แม่ค้าปรุงอาหารสะอาดหรือสกปรกเพียงใด เติมอะไรให้เรากินบ้าง น้ำมะนาวนั้นเป็นมะนาวเทียมหรือเปล่า (ถ้าสนใจสังเกต) สิ่งที่สำคัญในกรณีของส้มตำนั้น ควรมีคำถามติดปากว่า ปูเค็มหรือปลาร้า นั้นสุกหรือไม่ มิเช่นนั้นถ้าติดเชื้อที่ทำให้ท้องเสียแล้วก็ไม่ควรบ่นให้เสียเวลา เพราะเข้าตำราว่า กินอยู่กับปาก (อ)ยากอยู่กับท้อง ในยุคสมัยที่คนไทยยอมรับกันแล้วว่า วัฒนธรรมการกินของคนไทยในเมืองใหญ่นั้นไม่ต่างจากชาวตะวันตก เพราะชีวิตมันรันทดนัก ต้องเร่งรีบซื้อ รีบกิน รีบกลับไปทำงาน ดังนั้นอาหารที่กินง่ายเช่น แซนด์วิชจึงตอบสนองกับรูปแบบชีวิตได้ดี บทความดังกล่าวได้แนะว่า ถ้ายังมีโอกาสทำแซนด์วิชไปกินเองที่ทำงานก็ควรทำ เพราะประหยัดเงินและสามารถจัดให้อาหารจานด่วนนี้มีคุณค่าทางโภชนาการดูดีและสะอาดเท่าที่เราต้องการ เช่น การเลือกใช้ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีไม่ขัดสี การใส่ผักในแซนด์วิชให้มากพอที่ควรลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ผู้เขียนไม่กล้าใช้คำว่า โภชนาการครบ กับการกินอาหารประจำวัน เพราะจริง ๆ แล้วมีใครบ้างสามารถทำให้อาหารแต่ละจานมีคุณค่าโภชนาการครบได้จริง ที่เป็นไปได้ก็แค่ดูเหมือนครบ ซึ่งแค่ดูเหมือนก็คงพอแล้ว เช่น ขอให้มีผักผลไม้ประมาณกึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร เป็นต้น ประเด็นหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากต่อผู้ที่ต้องซื้ออาหารกินคือ ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นประเทศใดมักเน้นย้ำว่า ท่านต้อง “อ่านฉลาก” ที่ติดที่ภาชนะบรรจุอาหารให้เข้าใจทุกครั้งว่า ท่านได้สารเจือปนในอาหารสักเท่าไร โดยเฉพาะถ้าเป็นอาหารที่ได้จากผู้ผลิตซึ่งทำตามมาตรฐานที่ดีแล้ว จะบอกสิ่งสำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ผู้บริโภคควรรู้ต่าง ๆ เช่น ปริมาณเกลือ สำหรับผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูงหรือไตไม่ปรกติ เป็นต้น ดังนั้นท่านอาจต้องทำป้ายติดที่โต๊ะอาหารว่า วันนี้คุณอ่านฉลากอาหารแล้วหรือยัง   //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 154 อาหารใส่ปากและการคำนวณแคลอรี่

ฉบับที่แล้วผู้เขียนได้เขียนถึงอาหารที่ควรใส่บาตรให้พระสงฆ์ จากนั้นก็มานึกได้ว่า แล้วอาหารที่ควรใส่ปากเรานั้นน่าจะเป็นอย่างไรดี ความจริงประเด็นนี้หลายท่านคงพอนึกออกแล้ว และบางท่านได้กระทำมาเป็นเวลานานด้วย ในฉลาดซื้อฉบับนี้ผู้เขียนจึงเพียงหวังเพื่อกระตุ้นหรือเสนอทางเลือกใหม่ในการหาความรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ เนื่องจากผู้เขียนได้ไปพบเว็บหนึ่งบนอินเตอร์เน็ตชื่อ www.nhs.uk NHS (National Health Service) เป็นองค์กรอิสระสังกัดกระทรวงสาธารณสุขของอังกฤษ ตั้งขึ้นมาตามพระราชบัญญัติชื่อ Health and Social Care Act 2012 คำว่า “องค์กรอิสระ” นี้เรียกกันเป็นทางการว่า Non Departmental Public Bodies (NDPB) ซึ่งอังกฤษมีเป็นจำนวนมากทั้งใหญ่และเล็ก ทั้งระดับชาติถึงระดับท้องถิ่น องค์กรอิสระในอังกฤษนั้นรับผิดชอบงานที่ไม่เหมาะจะให้รัฐเป็นผู้กระทำการเอง หรือเพื่อเป็นการขยายการมีส่วนร่วมของประชาชน สำหรับบ้านเรานั้นองค์กรอิสระที่มีลักษณะเดียวกันคือ “ไทยพีบีเอส” ความน่าสนใจของเว็บนี้คือ มีบทความซึ่งอ่านไม่ยากนัก(แต่จะลำบากสำหรับท่านที่มีอาการภาษาอังกฤษเป็นพิษ) หลายเรื่องซึ่งอาจตอบปัญหาที่ค้างคาใจผู้ที่ไม่ใช่บุคลากรด้านโภชนาการได้ ที่จะกล่าวถึงในฉบับนี้คือ ในการกล่าวถึงอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ท่านผู้อ่านสามารถยกตัวอย่างได้หรือไม่ว่าได้แก่อะไร ปริมาณเท่าใดบ้าง ถ้าคำตอบคือ ไม่ ท่านน่าจะไปลองอ่านบทความเรื่อง What does 100 calories look like? ในบทความ What does 100 calories look like? นั้น กล่าวถึงความจำเป็นที่ต้องเข้าใจว่า แคลอรี(ซึ่งความหมายจริง ๆ ทางโภชนาการนั้นคือ กิโลแคลอรี) ซึ่งเป็นหน่วยวัดของพลังงานที่ได้จากอาหารนั้นจำเป็นอย่างไร เพราะถ้าท่านไม่สามารถประเมินได้ว่า การกินอาหารของท่านแต่ละมื้อนั้นท่านได้พลังงานสักเท่าไร โอกาสที่ท่านจะได้รับพลังงานจากอาหารเกินกว่าที่ต้องการและถูกนำไปสะสมในรูปไขมันโดยเฉพาะที่หน้าท้องก็มีมาก ท่านผู้อ่านอาจเคยได้ยินเพื่อนบางคนที่พยายามดูแลสุขภาพตนเองพูดเป็นเชิงว่า “วันนี้กินอาหารมากเกินไปหน่อยเพราะมันอร่อยจนอดใจไม่ได้ เดี๋ยวต้องไปวิ่งเพื่อรีดไขมันออกบ้าง” โดยมีความหมายในเชิงว่า จะได้ไม่ต้องกังวลต่อการขึ้นของน้ำหนักตัว ซึ่งร้อยทั้งร้อยมักเอาออกได้ไม่หมด ยกเว้นเพื่อนผู้นั้นเป็นผู้ที่รักในการเล่นกีฬาแบบจริงจัง หลังจากได้ทราบความหมายของคำว่า แคลอรี จากบทความดังกล่าวแล้ว ท่านผู้อ่านหลายท่านอาจมีอาการเหมือนผู้เขียนคือ ลืมคำจำกัดความนี้ได้ในทันทีที่ละสายตาไปอ่านบรรทัดต่อไป เพราะสำหรับผู้เขียนแล้วมันดูไม่มีความหมายอะไรนัก เพราะสิ่งที่อยากรู้นั้นอยู่ในตอนต่อไปของบทความ ข้อมูลหนึ่งที่นักโภชนาการ(ซึ่งผู้เขียนไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มนี้) มักบอกกับคนทั่วไปว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 2000 แคลอรี ส่วนผู้ชายนั้นตัวเลขคือ 2500 แคลอรี ข้อมูลนี้ค่อนข้างหยาบมาก เพราะควรบอกเป็นจำนวนแคลอรีต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม เนื่องจากมนุษย์ไม่ว่าเพศใด น้ำหนักตัวควรเป็นไปตามความสูง เช่น สตรีสูง 100 เซนติเมตร ถ้าได้พลังงาน 2000 แคลอรี ก็ย่อมอ้วนได้ ต่างจากสตรีที่สูง 200 เซนติเมตรซึ่งจะดูผอมทันที อย่างไรก็ดี ตัวเลข 2000 และ 2500 ก็ยังเป็นที่นิยมของนักโภชนาการอยู่ดี ก่อนที่จะรู้ว่ากินอะไรจึงจะได้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน บทความดังกล่าวได้กล่าวถึงสัดส่วนของพลังงานที่คุณควรได้ในแต่ละวันว่า มื้อเช้าควรให้พลังงานร้อยละ 20 มื้อเที่ยงให้ร้อยละ 30 และมื้อค่ำให้อีกร้อยละ 30 ส่วนอีกร้อยละ 20 นั้นอาจได้จากขนมนมเนยและเครื่องดื่ม ซึ่งก็ดูเป็นธรรมดี เพราะการห้ามมนุษย์กินขนมนั้นเป็นการทารุณจิตใจมาก นักโภชนาการไทยหลายคนนิยมห้ามในเรื่องนี้ จึงทำให้คำปรึกษาในเรื่องการจำกัดน้ำหนักต่อผู้เป็นโรคอ้วนล้มเหลว เพราะมันฝืนธรรมชาติของมนุษย์เกินไป เมื่ออ่านบทความนี้จบผู้เขียนเข้าใจเอาเองว่า สิ่งที่กล่าวในบทความนี้เป็นหลักการง่ายของ food exchange เพื่อให้เราเตือนตัวเองว่า เช้าวันนี้กินขนมมากเกินไปแล้ว ควรลดปริมาณอาหารในมื้ออื่นเพื่อให้ปริมาณพลังงานรวมในวันนั้นไม่เบี่ยงเบนไปจากค่าที่มีการแนะนำ บทความได้ยกตัวอย่างพร้อมรูปภาพปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ซึ่งความรู้นี้เมื่อทำให้ง่ายแล้ว ประชาชนบางส่วนน่าจะใช้ประเมินปริมาณพลังงานที่ได้รับแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักตัว ส่วนข้อมูลในลักษณะเดียวกันที่เป็นภาษาไทยนั้น ผู้เขียนคิดว่าน่าจะมีใครสักคนทำไว้บ้างแล้ว แต่จากการเข้าเว็บเจ้าประจำที่มักดูคือ เว็บของสำนักโภชนาการ กรมอนามัยนั้น มีเอกสารให้ดูแต่เข้าใจยากเพราะมองไม่เห็นภาพ ตัวอย่างเช่น ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ซึ่งสำหรับผู้เขียนแล้ว นึกภาพไม่ออกเลยเพราะเป็นตัวเลข ซึ่งต้องมาจากการนำเอาพลังงานจากที่ผู้บริโภคได้รับจากอาหารแต่ละชนิดมาบวกกัน อย่างไรก็ดีเมื่อเข้าไปค้นหาข้อมูลใน google โดยใช้คำว่า อาหารแลกเปลี่ยน (food exchange)  ผู้เขียนก็ได้พบข้อมูลที่มีการทำเป็นตารางว่า อาหารแต่ละชนิดในปริมาณหนึ่งนั้นให้พลังงานเท่าใด ซึ่งน่าจะพอทำให้กะได้ว่าท่านได้รับพลังงานสักเท่าใดในแต่ละมื้อ ท่านผู้อ่านเข้าไปดูตารางนั้นดูได้จาก www.bloggang.com/data/l/lovelydear/picture/1280891409.png ตัวอย่างปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ได้จาก www.nhs.uk ที่น่าสนใจอีกเว็บคือ เว็บของคณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ซึ่งมีเอกสารชื่อ รายการอาหารแลกเปลี่ยน เขียนโดย อาจารย์ศรีสมัย วิบูลยานนท์ ซึ่งมีรูปภาพน่าสนใจ แต่ก็ยังไม่ถึงกับทำให้การกะระดับพลังงานที่ได้ในแต่ละมื้อเป็นไปอย่างสะดวกนัก ท่านผู้สนใจเข้าไปดูได้ที่ www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/news_files/12_44_1.pdf ความสามารถในการกะปริมาณพลังงานในอาหารที่บริโภคนั้น เป็นเรื่องน่าจะสำคัญมากในเรื่องสุขภาพของคนไทย ดังนั้นในการปรับปรุงระบบการศึกษาใหม่ของกระทรวงศึกษาธิการนั้น น่าจะบรรจุเรื่องง่าย ๆ ที่ทำได้แล้วส่งผลต่อสุขภาพของประชาชน เช่น การกะปริมาณพลังงานจานอาหารแต่ละมื้อก็จะดี //

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point

ฉบับที่ 153 ตักบาตรให้ได้บุญ

ชาวพุทธส่วนใหญ่มักได้รับการปลูกฝังให้ทำบุญใส่บาตรเพื่อจะได้มีชาติหน้าที่ดี ทั้งที่ไม่เคยรู้เลยว่า ชาติหน้าจะได้เกิดเป็นคนหรือไม่ แต่ต่างก็แอบหวังว่าชาติหน้าน่าจะได้เป็นคน โดยมีบุญที่เกิดจากการทำในชาตินี้ไปรอตอบสนอง ขนาดบางวัดมีการนำเอาเรื่องบุญมาคำนวณว่า ทำเท่าไรได้ขึ้นสวรรค์ชั้นใด ดังนั้นการทำบุญหวังผลจึงเกิดกันทั่วไป สำหรับเรื่องการใส่บาตรนั้น ผู้เขียนก็ทำบ้างไม่ทำบ้างแล้วแต่จังหวะเหมาะ วันหนึ่งในเดือนกันยายน 2556 (ซึ่งเป็นเดือนสุดท้ายของการรับราชการของผู้เขียนแล้ว) ก็มีนักข่าวจากโทรทัศน์ช่องหนึ่ง สนใจสัมภาษณ์ผู้เขียนในเรื่องเกี่ยวกับอาหารสำหรับการใส่บาตร จึงทำให้ผู้เขียนต้องมานั่งสำรวจตัวเองว่า เวลาใส่บาตรผู้เขียนทำอย่างไร เท่าที่จำความมา ผู้เขียนมักใส่บาตรพร้อมกับภรรยาเป็นประจำ เพราะผู้หญิงมักเป็นคนคิดถึงบุญกรรม ชาติหน้า ชาติก่อน มากกว่าผู้ชาย ของใส่บาตรนั้นส่วนใหญ่แล้วมักใส่ข้าวสารอาหารแห้งเป็นประจำ โดยหวังว่าพระจะได้มีของไว้ฉันในวันที่มีคนใส่บาตรน้อยเช่น วันฝนพรำ แต่เมื่อถามว่าอาหารที่ใส่นั้นครบถ้วนทางโภชนาการหรือไม่ คำตอบก็เป็นอย่างที่เดากันได้ว่า ไม่น่าครบ ส่วนที่ขาดมักเป็นผักและผลไม้ ซึ่งผู้เขียนได้ตั้งจิตอธิษฐานว่า จะพยายามแก้ในสิ่งนี้ให้ได้   ก่อนให้สัมภาษณ์นักข่าวนั้นผู้เขียนได้เข้าไปตรวจดูข้อมูลในอินเตอร์เน็ตว่า ประเด็นเกี่ยวกับ พระ โภชนาการ และการใส่บาตร นั้นมีเว็บใดกล่าวถึงกันบ้าง ผลปรากฏว่ามีน้อยมาก ไม่กี่สิบเว็บ แต่ก็ได้ข้อมูลที่น่าสนใจว่า มีการกล่าวถึงชนิดของอาหารที่ควรใส่บาตรให้พระสงฆ์ เพื่อให้พระนั้นมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะบางเว็บได้กล่าวถึงการที่พระสงฆ์มีสุขภาพไม่ค่อยดี มีโรคที่เกิดเนื่องจากความเสื่อมเช่น ความดันสูง โรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน ฯ เร็วกว่าคนธรรมดา ซึ่งสาเหตุนั้นหลายท่านคงเดาได้ว่า คนไทยใส่บาตรนั้นต่างพยายามใส่อาหารที่ตนคิดว่าอร่อยที่สุด (เผื่อชาติหน้า) โดยไม่ค่อยใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร จากการค้นหาข้อมูลทางโภชนาการว่า อาหารอะไรที่ควรใส่ในบาตรพระนั้น พบว่ามีหนังสืออิเล็คทรอนิค 2 เล่มมีข้อมูลดังกล่าว โดยเล่มแรกนั้นเป็นหนังสือที่เขียนโดย ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล และคณะ(ในช่วงที่อาจารย์ยังไม่เกษียณจากสถาบันโภชนาการ) ชื่อ“คู่มือการเลือกอาหารตักบาตรเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีแด่พระภิกษุสงฆ์” ทุกท่านสามารถเข้าไปอ่านได้ฟรีที่ http://www.inmu.mahidol. ac.th/th/ebook/Book/magazine5/index.html#/0  หนังสือเล่มนี้หนา 166 หน้า ให้ความรู้เกี่ยวกับการทำบุญทำทานที่มีโภชนาการเข้าไปเกี่ยวข้อง รวมทั้งโรคที่เกิดแก่พระสงฆ์เป็นประจำ ข้อมูลต่างๆ ในหนังสือของอาจารย์ประไพศรีและคณะนั้น ความจริงแล้วเป็นข้อมูลด้านโภชนาการที่คนไทยควรทราบ แต่ก็น่าประหลาดใจว่า เมื่อถามเด็กนักเรียนที่จบหลักสูตร(ที่ปรับแล้วปรับอีก) ของกระทรวงศึกษาเกือบทุกคนเกี่ยวกับความรู้ทางโภชนาการของอาหารที่กินทุกวัน คำตอบมักไม่เป็นเรื่องเป็นราว จนดูเหมือนไม่เคยเรียนมา นอกจากนี้ถ้าท่านผู้อ่านลองถามตนเองเกี่ยวกับความรู้ด้านโภชนาการของท่านแล้วรู้สึกว่า ไม่แน่ใจมันยังอยู่หรือไม่ ขอแนะนำให้ท่านเข้าไปอ่านหนังสือเล่มดังกล่าว แล้วสิ่งที่ตกหล่นหายไปอาจถูกกู้คืนมาได้ ยังมีหนังสืออีกเล่มชื่อ “แนวทางการตักบาตรให้ได้บุญ” ของ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จัดทำเพื่อให้ประชาชนได้อ่านบนจอคอมพิวเตอร์ หรือจะ download จาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/public01.php มาเก็บไว้อ่านยามว่าง หนังสือเล่มนี้น่าอ่านมากเช่นกัน เพราะมีข้อมูลเกี่ยวกับพิธีกรรมในการตักบาตรทำบุญ แถมบอกด้วยว่าทำบุญอย่างไรจึงจะได้บุญมาก และมีเมนูอาหารที่ประสกสีกาควรเลือกมาประกอบเพื่อถวายให้พระสงฆ์มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม หนังสือก็คือหนังสือ มักมีอะไรบางอย่างที่ทำให้ต้องอ่านหลายรอบกว่าจะจบ ดังนั้นสิ่งที่ควรกำหนดไว้ในใจเมื่อต้องการทำบุญตักบาตรนั้น ผู้เขียนได้บอกแก่นักข่าวที่มาสัมภาษณ์ว่า ถ้าคิดว่าทำบุญอะไรแล้วจะได้อย่างนั้นในโลกหน้า ก็คงต้องเตรียมบุญให้ถูกหลักโภชนาการหน่อย หลักการคือ เวลาใส่บาตร ถ้าใส่ข้าวกล้องได้จะดีเลิศประเสริฐศรี เพราะนอกจากมีแป้งแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามินบีรวม วิตามินอี เบต้า-แคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย รวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย และบุญจะมากขึ้นถ้าใส่ข้าวกล้องข้าวหอมนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวเหนียวดำ (ซึ่งผู้เขียนเคยทำวิจัยพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวหลายชนิด) ในส่วนของอาหารโปรตีนซึ่งมักมาในรูปแกงของไทยนั้น พยายามเลี่ยงแกงกะทิ เพราะกะทินั้นเป็นไขมันที่อร่อยมาก กินแล้วหยุดยาก แต่ถ้าต้องการใส่แกงกะทิจริงแนะนำให้ท่านแบ่งใส่ถุงให้พระฉันเพียง 2-3 คำ หรือถ้าเปลี่ยนเป็นแกงป่าซึ่งมีสมุนไพรและเครื่องเทศมาก ใส่เท่าไรก็ไม่มีปัญหา โปรตีนในรูปเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอดหรือทอดโดยไม่ชุบแป้งนั้น ควรใส่บาตรแต่น้อย เพราะเป็นอาหารที่อมน้ำมัน และทราบกันมานานแล้วว่า เนื้อสัตว์ที่ถูกทอดให้กรอบนั้นมักมีสารก่อมะเร็ง สารก่อมะเร็งในอาหารทอด(รวมถึงปิ้งย่างรมควัน) นั้นถ้ากินไม่มากนัก อวัยวะภายในของเราคือ ตับและไตก็คงสามารถทำลายทิ้งได้ โดยมีข้อแม้ว่าเซลล์ของอวัยวะที่ทำลายสารพิษนั้นต้องแข็งแรง ไม่ถูกทำลายด้วยเหล้าหรือบุหรี่เสียก่อน(ควันบุหรี่นั้นนอกจากไปปอดแล้วยังลงไปตับได้ด้วยการกลืนน้ำลายขณะสูบ) ประการสำคัญเราควรคำนึงว่า อาหารครบห้าหมู่หรือไม่ สำหรับคำแนะนำของผู้เขียนคือ ให้มื้ออาหารที่จะใส่บาตรนั้น มีหมู่ผักและผลไม้ดูแล้วประมาณครึ่งหนึ่ง จากนั้นอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือมีอาหารแป้ง (ไม่ว่าจะเป็นข้าวหรือเผือกมัน) อยู่ครึ่งหนึ่ง(1 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด) ส่วนที่เหลือก็เป็นเนื้อสัตว์ที่มีน้ำมันเป็นองค์ประกอบจากการผัดหรือทอด ขณะที่มองภาพรวมของอาหารที่ใส่บาตร(หรือแม้ใส่ปากเราเองก็ตาม) ควรเห็นภาพว่า อาหารนั้นมีสีหลากหลาย คือ มีสีรุ้ง (ม่วง คราม น้ำเงิน เขียว เหลือง แสด แดง) เพื่อประกันว่า ได้องค์ประกอบของอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ ทั้งสารอาหารหลักคือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร และองค์ประกอบรองคือ สารที่มีประโยชน์จากผัก ผลไม้และเครื่องเทศต่างๆ ซึ่งไม่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกาย แต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายต่างๆ ประการสำคัญในการใส่บาตรอีกประการคือ พระควรได้เดินออกจากวัดมาบิณฑบาต เพื่อเป็นการออกกำลังกายของพระในทางอ้อม ยิ่งถ้าได้เดินสักวันละเป็นกิโลเมตรขึ้นไป สุขภาพพระก็น่าจะดี การนำภัตตาหารไปใส่บาตรที่วัดนั้น ควรกระทำเฉพาะกับพระที่อาพาธ มีอายุมาก หรือน้ำท่วมวัดแล้วเท่านั้น

สำหรับสมาชิก >
ฉลาดซื้อ เก็บแต้มแลกสินค้า250 Point