อากาศร้อนอบอ้าวต่อเนื่องแบบนี้ หลายคนคงดับกระหายคลายร้อนด้วยเครื่องดื่มเย็นๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลม น่าจะเป็นเครื่องดื่มชนิดหนึ่งที่จะเลือกหยิบมาบริโภค  ไม่ใช่เพียงแต่แค่น้ำอัดลมเท่านั้น แต่เครื่องดื่มจำพวกที่ให้น้ำตาลเป็นหลักหลายประเภทมักจะถูกเลือกหยิบมาช่วยคลายร้อนด้วยเช่นกัน  ผู้เขียนก็ดื่มน้ำบ่อยมาก แต่ไม่ค่อยเน้นดื่มน้ำเปล่า รอบโต๊ะทำงานจะมีแต่น้ำที่มีรสหวานทั้งนั้น  ดื่มน้ำหวานๆ แล้วชื่นใจดีจริงๆ สุดท้ายผลที่ตามมาก็คือร่างกายบริโภคน้ำตาลมากเกินไป แถมมาด้วยแคลอรี่มาพุ่งกระฉูด น้ำหนักมีตัวเลขที่ปรับขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำอย่างไรดีล่ะคะ!!   ปรับการบริโภคด่วนค่ะ...แต่การลดการบริโภคน้ำหวานๆ ช่างยากเหลือเกิน ดังนั้นผู้เขียนจึงต้องหาเครื่องมือมาช่วยในการควบคุมปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่จะบริโภคในแต่ละวัน นั่นคือ แอพพลิเคชั่น Scannerd Plus ภายในแอพพลิเคชั่น Scannerd Plus จะมีข้อมูลเครื่องดื่มต่างๆ ที่สามารถบอกปริมาณแคลอรี่  ปริมาณน้ำตาล ปริมาณโซเดียม และปริมาณไขมัน โดยเพียงนำสินค้ามาสแกนด้วยแอพพลิเคชั่น ข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับสินค้านั้นจะขึ้นมาปรากฏ ในแต่ละวันจะบริโภคกี่ชนิดก็ได้ เพียงแค่สแกนและเก็บเป็นข้อมูลไว้  แอพพลิเคชั่นจะคำนวณปริมาณแคลอรี่  ปริมาณน้ำตาล ปริมาณโซเดียม และปริมาณไขมันที่ได้บริโภคไปแล้ว พร้อมทั้งบอกปริมาณที่ผู้บริโภคควรได้รับต่อวันไว้ เช่น ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน  ปริมาณโซเดียมไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน และปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 13 ช้อนชาต่อวัน ในส่วนของแคลอรี่ ถ้ามีการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แอพพลิเคชั่นจะแนะนำการเผาผลาญส่วนเกิน โดยคิดปริมาณที่ต้องเผาผลาญเป็นนาที ซึ่งมีวิธีการเผาผลาญ 3 รูปแบบ ได้แก่ การวิ่ง การเดิน และการขี่จักรยาน นอกจากการคำนวณในแต่ละวันแล้ว แอพพลิเคชั่น Scannerd Plus ยังเก็บสถิติโดยรวมได้  ทั้งในเรื่องการบอกสถิติการดื่มในแต่ละวัน แต่ละเดือน แต่ละปี  ดื่มอะไรมากที่สุด   ครั้งล่าสุดดื่มอะไร จากการตรวจวัดโดยใช้แอพพลิเคชั่น  ทำให้ผู้เขียนได้ทราบตัวเลขปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป  จึงต้องขอกลับมาดูแลตัวเองด้วยการควบคุมการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสักนิด อากาศร้อนอบอ้าวแบบนี้ ขอแนะนำว่าบริโภคน้ำเปล่าดีที่สุดค่ะ

ฉบับที่แล้วผู้เขียนได้เขียนถึงอาหารที่ควรใส่บาตรให้พระสงฆ์ จากนั้นก็มานึกได้ว่า แล้วอาหารที่ควรใส่ปากเรานั้นน่าจะเป็นอย่างไรดี ความจริงประเด็นนี้หลายท่านคงพอนึกออกแล้ว และบางท่านได้กระทำมาเป็นเวลานานด้วย ในฉลาดซื้อฉบับนี้ผู้เขียนจึงเพียงหวังเพื่อกระตุ้นหรือเสนอทางเลือกใหม่ในการหาความรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ เนื่องจากผู้เขียนได้ไปพบเว็บหนึ่งบนอินเตอร์เน็ตชื่อ www.nhs.uk NHS (National Health Service) เป็นองค์กรอิสระสังกัดกระทรวงสาธารณสุขของอังกฤษ ตั้งขึ้นมาตามพระราชบัญญัติชื่อ Health and Social Care Act 2012 คำว่า “องค์กรอิสระ” นี้เรียกกันเป็นทางการว่า Non Departmental Public Bodies (NDPB) ซึ่งอังกฤษมีเป็นจำนวนมากทั้งใหญ่และเล็ก ทั้งระดับชาติถึงระดับท้องถิ่น องค์กรอิสระในอังกฤษนั้นรับผิดชอบงานที่ไม่เหมาะจะให้รัฐเป็นผู้กระทำการเอง หรือเพื่อเป็นการขยายการมีส่วนร่วมของประชาชน สำหรับบ้านเรานั้นองค์กรอิสระที่มีลักษณะเดียวกันคือ “ไทยพีบีเอส” ความน่าสนใจของเว็บนี้คือ มีบทความซึ่งอ่านไม่ยากนัก(แต่จะลำบากสำหรับท่านที่มีอาการภาษาอังกฤษเป็นพิษ) หลายเรื่องซึ่งอาจตอบปัญหาที่ค้างคาใจผู้ที่ไม่ใช่บุคลากรด้านโภชนาการได้ ที่จะกล่าวถึงในฉบับนี้คือ ในการกล่าวถึงอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ท่านผู้อ่านสามารถยกตัวอย่างได้หรือไม่ว่าได้แก่อะไร ปริมาณเท่าใดบ้าง ถ้าคำตอบคือ ไม่ ท่านน่าจะไปลองอ่านบทความเรื่อง What does 100 calories look like? ในบทความ What does 100 calories look like? นั้น กล่าวถึงความจำเป็นที่ต้องเข้าใจว่า แคลอรี(ซึ่งความหมายจริง ๆ ทางโภชนาการนั้นคือ กิโลแคลอรี) ซึ่งเป็นหน่วยวัดของพลังงานที่ได้จากอาหารนั้นจำเป็นอย่างไร เพราะถ้าท่านไม่สามารถประเมินได้ว่า การกินอาหารของท่านแต่ละมื้อนั้นท่านได้พลังงานสักเท่าไร โอกาสที่ท่านจะได้รับพลังงานจากอาหารเกินกว่าที่ต้องการและถูกนำไปสะสมในรูปไขมันโดยเฉพาะที่หน้าท้องก็มีมาก ท่านผู้อ่านอาจเคยได้ยินเพื่อนบางคนที่พยายามดูแลสุขภาพตนเองพูดเป็นเชิงว่า “วันนี้กินอาหารมากเกินไปหน่อยเพราะมันอร่อยจนอดใจไม่ได้ เดี๋ยวต้องไปวิ่งเพื่อรีดไขมันออกบ้าง” โดยมีความหมายในเชิงว่า จะได้ไม่ต้องกังวลต่อการขึ้นของน้ำหนักตัว ซึ่งร้อยทั้งร้อยมักเอาออกได้ไม่หมด ยกเว้นเพื่อนผู้นั้นเป็นผู้ที่รักในการเล่นกีฬาแบบจริงจัง หลังจากได้ทราบความหมายของคำว่า แคลอรี จากบทความดังกล่าวแล้ว ท่านผู้อ่านหลายท่านอาจมีอาการเหมือนผู้เขียนคือ ลืมคำจำกัดความนี้ได้ในทันทีที่ละสายตาไปอ่านบรรทัดต่อไป เพราะสำหรับผู้เขียนแล้วมันดูไม่มีความหมายอะไรนัก เพราะสิ่งที่อยากรู้นั้นอยู่ในตอนต่อไปของบทความ ข้อมูลหนึ่งที่นักโภชนาการ(ซึ่งผู้เขียนไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มนี้) มักบอกกับคนทั่วไปว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 2000 แคลอรี ส่วนผู้ชายนั้นตัวเลขคือ 2500 แคลอรี ข้อมูลนี้ค่อนข้างหยาบมาก เพราะควรบอกเป็นจำนวนแคลอรีต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม เนื่องจากมนุษย์ไม่ว่าเพศใด น้ำหนักตัวควรเป็นไปตามความสูง เช่น สตรีสูง 100 เซนติเมตร ถ้าได้พลังงาน 2000 แคลอรี ก็ย่อมอ้วนได้ ต่างจากสตรีที่สูง 200 เซนติเมตรซึ่งจะดูผอมทันที อย่างไรก็ดี ตัวเลข 2000 และ 2500 ก็ยังเป็นที่นิยมของนักโภชนาการอยู่ดี ก่อนที่จะรู้ว่ากินอะไรจึงจะได้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน บทความดังกล่าวได้กล่าวถึงสัดส่วนของพลังงานที่คุณควรได้ในแต่ละวันว่า มื้อเช้าควรให้พลังงานร้อยละ 20 มื้อเที่ยงให้ร้อยละ 30 และมื้อค่ำให้อีกร้อยละ 30 ส่วนอีกร้อยละ 20 นั้นอาจได้จากขนมนมเนยและเครื่องดื่ม ซึ่งก็ดูเป็นธรรมดี เพราะการห้ามมนุษย์กินขนมนั้นเป็นการทารุณจิตใจมาก นักโภชนาการไทยหลายคนนิยมห้ามในเรื่องนี้ จึงทำให้คำปรึกษาในเรื่องการจำกัดน้ำหนักต่อผู้เป็นโรคอ้วนล้มเหลว เพราะมันฝืนธรรมชาติของมนุษย์เกินไป เมื่ออ่านบทความนี้จบผู้เขียนเข้าใจเอาเองว่า สิ่งที่กล่าวในบทความนี้เป็นหลักการง่ายของ food exchange เพื่อให้เราเตือนตัวเองว่า เช้าวันนี้กินขนมมากเกินไปแล้ว ควรลดปริมาณอาหารในมื้ออื่นเพื่อให้ปริมาณพลังงานรวมในวันนั้นไม่เบี่ยงเบนไปจากค่าที่มีการแนะนำ บทความได้ยกตัวอย่างพร้อมรูปภาพปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ซึ่งความรู้นี้เมื่อทำให้ง่ายแล้ว ประชาชนบางส่วนน่าจะใช้ประเมินปริมาณพลังงานที่ได้รับแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักตัว ส่วนข้อมูลในลักษณะเดียวกันที่เป็นภาษาไทยนั้น ผู้เขียนคิดว่าน่าจะมีใครสักคนทำไว้บ้างแล้ว แต่จากการเข้าเว็บเจ้าประจำที่มักดูคือ เว็บของสำนักโภชนาการ กรมอนามัยนั้น มีเอกสารให้ดูแต่เข้าใจยากเพราะมองไม่เห็นภาพ ตัวอย่างเช่น ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ซึ่งสำหรับผู้เขียนแล้ว นึกภาพไม่ออกเลยเพราะเป็นตัวเลข ซึ่งต้องมาจากการนำเอาพลังงานจากที่ผู้บริโภคได้รับจากอาหารแต่ละชนิดมาบวกกัน อย่างไรก็ดีเมื่อเข้าไปค้นหาข้อมูลใน google โดยใช้คำว่า อาหารแลกเปลี่ยน (food exchange)  ผู้เขียนก็ได้พบข้อมูลที่มีการทำเป็นตารางว่า อาหารแต่ละชนิดในปริมาณหนึ่งนั้นให้พลังงานเท่าใด ซึ่งน่าจะพอทำให้กะได้ว่าท่านได้รับพลังงานสักเท่าใดในแต่ละมื้อ ท่านผู้อ่านเข้าไปดูตารางนั้นดูได้จาก www.bloggang.com/data/l/lovelydear/picture/1280891409.png ตัวอย่างปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ได้จาก www.nhs.uk ที่น่าสนใจอีกเว็บคือ เว็บของคณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ซึ่งมีเอกสารชื่อ รายการอาหารแลกเปลี่ยน เขียนโดย อาจารย์ศรีสมัย วิบูลยานนท์ ซึ่งมีรูปภาพน่าสนใจ แต่ก็ยังไม่ถึงกับทำให้การกะระดับพลังงานที่ได้ในแต่ละมื้อเป็นไปอย่างสะดวกนัก ท่านผู้สนใจเข้าไปดูได้ที่ www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/news_files/12_44_1.pdf ความสามารถในการกะปริมาณพลังงานในอาหารที่บริโภคนั้น เป็นเรื่องน่าจะสำคัญมากในเรื่องสุขภาพของคนไทย ดังนั้นในการปรับปรุงระบบการศึกษาใหม่ของกระทรวงศึกษาธิการนั้น น่าจะบรรจุเรื่องง่าย ๆ ที่ทำได้แล้วส่งผลต่อสุขภาพของประชาชน เช่น การกะปริมาณพลังงานจานอาหารแต่ละมื้อก็จะดี //

ลองคิดกันดูเล่นๆ ว่าในเวลาที่เราเร่งรีบและหิวไปพร้อมๆ กัน อาหารอะไรจะสามารถตอบโจทย์ความต้องการได้ง่ายและรวดเร็วที่สุด ไม่แน่ว่าเมนูที่มาแรงเป็นอันดับแรกอาจจะหนีไม่พ้น “แซนวิช” อาหารหลักของคนอังกฤษ ที่ได้แพร่หลายความนิยมมาสู่คนไทยในวงกว้าง เพราะเป็นอาหารที่รับประทานได้อย่างสะดวก (ขนมปังประกบกัน สอดไส้ด้วยเนื้อสัตว์ที่ชอบ ราดซอสที่ต้องการก็เสร็จ) แถมยังอยู่ท้องอีกด้วย อย่างไรก็ตามด้วยขนาดเล็กกะทัดรัดของแซนวิช จึงอาจทำให้ใครหลายคนคิดไปว่าอาหารชนิดนี้มีพลังงานน้อย เป็นแค่อาหารว่างแคลอรีต่ำ ฉลาดซื้อฉบับนี้จึงขอพาผู้อ่านไปพิสูจน์กันว่า จริงๆ แล้วแซนวิชมีปริมาณไขมันและพลังงานมากน้อยแค่ไหน โดยจะขอเลือกแซนวิชไส้แฮมชีส ซึ่งเป็นไส้ที่ถูกปากคนส่วนใหญ่มากที่สุดมาทดสอบจำนวน 13 ยี่ห้อสรุปผลการทดสอบ- จากตัวอย่างที่นำมาทดสอบ แซนวิสไส้แฮมชีสที่มีค่าพลังงานมากที่สุด(ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) คือยี่ห้อ Bread Talk 395 กิโลแคลอรี เพราะเป็นขนมปังชุบไข่ รองลงมาคือยี่ห้อ S&P 316 กิโลแคลอรี และแซนวิชไส้แฮมชีสที่มีค่าพลังงานน้อยที่สุดคือยี่ห้อ Victory 110 กิโลแคลอรี - สำหรับตัวอย่างแซนวิชไส้แฮมชีสที่มีปริมาณไขมันมากที่สุด(ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)คือ ยี่ห้อ Flavor Field 17 กรัม และปริมาณไขมันน้อยที่สุดคือ ยี่ห้อ Puff & Pie และ UFM ที่มีค่าไขมัน 5 กรัมเท่ากัน- มีแซนวิชไส้แฮมชีส 7 ตัวอย่างที่มีปริมาณพลังงานมากกว่าการรับประทานข้าวสวย 1 จานหรือมากกว่า 240 กิโลแคลอรี แสดงให้เห็นว่าบางครั้งการรับประทาน แซนวิชก็ไม่สามารถเป็นอาหารว่างมื้อเบาๆ แคลอรีต่ำได้       ตามหลักโภชนาการปริมาณพลังงานที่เหมาะสมต่อร่างกายใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี และสำหรับของว่างหรืออาหารว่างควรมีค่าพลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการหรือประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี โดยปริมาณพลังงานที่เกินความจำเป็นของร่างกายจะถูกสะสมกลายเป็นไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคร้ายแรงอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวานสูตรคำนวณพลังงานที่น้อยที่สุดร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือในกรณีที่ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย สามารถคำนวณได้ดังนี้BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)เช่น สมมติให้ ก เป็นผู้หญิง อายุ 22 ปี ส่วนสูง 155 ซม. น้ำหนัก 45 กก. BMR จะเท่ากับ 665+(9.6 x 45)+(1.8 x 155)-(4.7 x 22) = 1,273 กิโลแคลอรี**สูตรคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ Harris Benedict Formula ในกรณีที่วันนั้นเราไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย-----------------------------------------------------------------แซนวิชมาจากไหนจากหนังสือตำนานอาหารโลก คำว่า แซนวิช มีที่มาจากการตั้งตามชื่อของ จอห์น มอนทากิว (John Montague 1781-1792) หรือ เอิร์ลแห่งแซนวิชที่ 4 (4th Earl of Sandwich) ซึ่งเป็นรัฐมนตรีกระทรวงกองทัพเรืออังกฤษและมีนิสัยชอบเล่นการพนัน โดยเขาได้คิดค้นรูปแบบของอาหารชนิดนี้ขึ้นมา ด้วยการนำเนื้อประกบขนมปัง 2 แผ่น เพื่อให้นิ้วของเขาไม่มันจนเกิดตำหนิบนไพ่ให้คู่แข่งเดารูปแบบการเล่นได้ ซึ่งไม่นานอาหารดังกล่าวก็ได้รับความนิยมตามโต๊ะพนันของอังกฤษจนแพร่หลาย และกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตชาวอังกฤษอย่างรวดเร็วแม้แซนวิชจะอยู่ท้องแต่มีสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวันน้อยไปหน่อย เพราะส่วนมากมักประกอบด้วยแป้งและไขมัน จึงควรเพิ่มสารอาหารด้วยการเติมผักที่ชอบเช่น ผักสลัด ผักกาดหอม มะเขือเทศ และควรเลือกแซนวิชที่ใช้ขนมปังโฮลวีท (Whole wheat bread) เพราะมีสารอาหารและใยอาหารมากกว่าขนมปังขัดขาว